Receta de bebida isotónica

Para recuperar sales y minerales para durante y después de entrenar o correr.
Ingredientes:
• Bicarbonato de Sodio (ver medida)
• Sal fina (ver medida)
• 60 Gr. De Azúcar (3 cucharas soperas).
• Jugo de 1 Limón (otras opciones, naranja o pomelo).
• 1 Litro de Agua.
La medida de Sal y de Bicarbonato equivale al tamaño del espacio vacío del alojamiento de la aspirina en un blister.
Lo ideal sería prepararla 1 hora antes de consumirla.
Ingredientes:
• Bicarbonato de Sodio (ver medida)
• Sal fina (ver medida)
• Jugo en sobre (naranja, mandarina o pomelo).
• 1 Litro de Agua.

LA RECUPERACION POST PARTIDO

Existe una estrecha relación entre el esfuerzo competitivo y la recuperación. Actualmente la densidad competitiva es muy elevada, obligando a iniciar los procesos de recuperación al finalizar el partido. (Regenerativos).

En todo entrenamiento la parte final del mismo se denomina vuelta a la calma o enfriamiento. El objetivo principal es desmovilizar el organismo y reducir gradualmente la temperatura corporal y todos los parámetros metabólicos. Sin embargo en algunas ocasiones después del partido, que es la carga más elevada del microciclo, esta recuperación post esfuerzo no se realiza.

Los objetivos de la recuperación post partido son 3:

1º. Facilitar la eliminación del acido láctico (lactato)
2º. Readaptar a su normalidad hipertonías afuncionales que se localizan en distintas parte del cuerpo del jugador.

3º. Comenzar con la rehabilitación mediante crioterapia, sobre el jugador golpeado o lesionado. (frenar y bajar la inflamación)

La estrategia para desarrollar esta fase de recuperación se fundamenta en 2 ideas claves: la primera es evacuar en primer lugar el acido láctico de la fibra muscular y la segunda es promover su movilización a otras partes del cuerpo para que lo metabolicen.
Para conseguir los objetivos realizaríamos estas 4 fases de vuelta a la calma:

1º. Fase: Estiramientos básicos. Con este trabajo promovemos la evacuación inicial del acido láctico desde la fibra muscular hacia el medio intersticial adyacente. La presión sobre las vainas y aponeurosis contra el sarcolema actúan sobre el sarcoplasma generando el conocido “efecto esponja”, promoviendo la eliminación del lactato hacia el exterior.
NORMATIVA DE CARGA: Los estiramientos deben ser con una intensidad muy baja.
. Tipo de estiramiento: estático
. Tiempo de carga: entre 10 y 20’’ por músculo y 7-10’ la fase.
. Orden de los estiramientos: Próximo-distal. El objetivo es evacuar primero las zonas centrales (cadera, tronco, hombros) para que cuando se estiren las zonas distales, el lactato evacuado no encuentre en su recorrido hacia los grandes órganos donde se metabolizará (anabólicamente en el hígado y catabólicamente en las fibras ST de otros músculos) obstrucciones que podrían volver el proceso más lento.
 
2º. Fase: Movilidad Articular. Este tipo de ejercicios facilitan el proceso de transporte del lactato por el sistema circulatorio.
NORMATIVA DE CARGA: La movilidad articular debe ser realizada con suavidad y sin la realización de rebotes y movimientos balísticos fuertes.
. Realizar 1 ó 2 repeticiones y 2-4’ dura esta fase

3º. Fase: Carga Aeróbica Regenerativa. Con esta fase se consigue distribuir todo el lactato por el sistema circulatorio y esto permite acelerar su eliminación.
NORMATIVA DE CARGA: Porcentaje del VO2 Max.: 35-60%. Duración de la carga: 8-12’ como término estándar. Pero puede ser también entre 15’ y 30’. Según criterio del preparador físico

4º. Fase: Estiramientos y relajación final: Se pretende realizar un trabajo compensatorio entre agonistas y antagonistas y reducir hipertonías residuales del esfuerzo del partido. Al mismo tiempo relajar la mente del futbolista. Y con elevación de la piernas por encima de la línea del corazón, para facilitar aun más el retorno venoso.
NORMATIVA DE CARGA: Método: Estiramientos estáticos
. Carga: estiramientos de baja intensidad y larga duración
. Para la relajación mental desarrollar medios respiratorios y visualizaciones positivas.
. Tiempo de Carga: En función del grupo, el estado anímico, resultado del partido, etc.

ANALSIS DEL PROGRAMA DE RECUPERACION POSTPARTIDO
Partiendo de esta breve pretensión metodológica, les indico algunas estrategias para que se realicen en dicha vuelta a la calma o enfriamiento.
En primer lugar, al finalizar el partido el preparador físico y sus ayudantes (suplentes) proveen de ropa de abrigo a los jugadores para que no se enfríen y proceden a la realización de las fases propuestas en el orden ya descripto
 
Posteriormente para la 4º fase se reúnen en círculo sobre el terreno de juego para realizar el trabajo sobre estos grupos musculares: se recomiendan bebidas ergogénicas, como asi tambien, la ingesta de bananas.

01º. Oblicuos, abductores y glúteo. Estático: 20’’

02º. Glúteo.

03º. Glúteo y Tensor de la Fascia Lata.

04º. Descontracción y retorno venoso tren inferior 8’’

05º. Rodar la espalda 3 repts

06º. Aductores. Estático: 10’’

07º. Psoas-iliaco. Estático: 10’’

08º. Aductores. Estático: 10’’

09º. Gemelos. Estático: 10’’

10º. Isquiotibiales y lumbar. Estático: 10’’

11º. Cuádriceps. Estático: 10’’

Aeróbico intermitente

Gilles Cometti ha sido otro de los investigadores que ha realizado gran cantidad de publicaciones en relación al trabajo intermitente, muchas de ellas en conjunto con Bosco. Este italiano se ha dedicado principalmente a investigar temas relacionados al entrenamiento de la pliometría (trabajos de saltos), ejercicios de musculación y trabajos de campo combinados para aumentar o mantener la resistencia muscular.
Él plantea que mediante su realización estudios (Gacon) muestran que la frecuencia cardíaca aumenta durante el esfuerzo y no tiene tiempo de volver a bajar durante el reposo, por lo que se estabiliza en un plano elevado. Por lo tanto, se trata perfectamente de un esfuerzo de resistencia. Además, localmente los músculos descansan durante el trote, lo que permite una activación de las fibras rápidas durante el esfuerzo siguiente y una mejor calidad muscular, así que nos da más que el trabajo continuo. Los tiempos de trabajo propuestos por Cometti son: 15 seg. X 15 seg., 30 seg. X 30 seg. y 10 seg. X 20 seg.; dependiendo de la intensidad del esfuerzo. Esto se aplica cualquiera sea el estímulo que se utilice.
Las fases de reposo relativo la constituirán algunos ejercicios técnicos de baja intensidad, como ser tareas que habitualmente realiza un jugador en un partido. Éstas pueden ser: 1º-Carrera Lenta; 2º-Conducción de la pelota; 3º-Pases; 4º-Remates. Estas serían algunas de las diferentes soluciones de las fases de recuperación del intermitente aplicada al fútbol.

Reglas de Elaboración de la Sesión de “Trabajo Intermitente”:

INTERMITENTE
Duración de un Esfuerzo: de 6 a 15 minutos.
Número de esfuerzos de 2 a 5
Velocidad de Carrera superior a la velocidad máxima aeróbica.
Diferentes Tipos:
15x15, 20x20, 10x20, 15x30
Recuperación entre los esfuerzos de 7 a 10 minutos.

Diferentes Propuestas de Cometti de “Trabajos Intermitentes”:
· El Intermitente “Carrera”: se trata de la forma tradicional del intermitente, las partes intensas se efectúan esencialmente en carrera a un ritmo en general superior a la velocidad máxima aeróbica. Una variante del intermitente de carrera reside en la introducción de recorridos de saltos, del tipo zancadas con saltos (a ser posible, con aros para materializar la amplitud de las zancadas, plintos o skippings). Para aproximarnos al esfuerzo del jugador de fútbol podemos introducir otra variante. Tal como hemos visto, en el transcurso de un partido el jugador efectúa sobre todo “sprints” cortos (de 5 a 15 metros) pero de alta intensidad. Por lo tanto, podremos descomponer la fase de carrera en dos partes.
- De 5 a 15 metros se realizarán a fondo.
- El resto se recorrerá al ritmo regular previamente definido.
- A esta variante se la llamará Intermitente “carrera a 2 velocidades”.
· El Intermitente “Fuerza”: Se trata de introducir secuencias de saltos con los pies juntos (elásticos, bancos, vallas, plintos…). Se aconseja, sin embargo, mantener secuencias de carrera para permitir un trabajo de las piernas en relajación y en amplitud.
· El Intermitente “Fuerza” con carga (cargas hasta el 20 al 50% del RM): Para jugadores muy entrenados en musculación, lo máximo en “intermitente fuerza” consiste en introducir prudentemente las cargas. Entre los distintos ejemplos precedentes podemos efectuar algunas combinaciones. Podemos sustituir las fases de carrera (todas o sólo algunas) por zancadas con saltos, y además, en el intermitente “fuerza” la carrera se pude efectuar a 2 velocidades.

Tal vez el que más se a dedicado a investigar en relación al trabajo intermitente, es Jens Bangsbo. Este danés, preparador físico de las selecciones Dinamarquesas de fútbol y director del Instituto August Krogh en la Universidad de Copenghague, ha realizado exhaustivas investigaciones en relación al gasto energético y las modificaciones morfofuncionales producidas en los futbolistas durante los partidos. Su propuesta se orienta más hacia los entrenamientos extensivos, y no tanto hacia la potencia; fundamentado en que pocas veces durante la acción de juego el futbolista realiza manifestaciones de máximo esfuerzo lactácido. Orienta su entrenamiento hacia permanentes cambios de ritmo dentro de la zona máxima y sub - máxima de estímulo aeróbico, estimulados mediante acciones de juego. Los esfuerzos predominantemente lactácidos (de producción los llama él), los utiliza en menor medida, y sólo para jugadores muy bien entrenados.
Este autor dice que durante los 90 min. de un partido de fútbol, la distancia total cubierta por jugadores de elite, está entre los 9 y los 14 km., el promedio del porcentaje de esfuerzo es de alrededor del 75 % del consumo máximo de oxígeno, y el contenido de glucógeno en los músculos de las piernas es bajo al final del partido. El modo del ejercicio es intermitente, y las concentraciones de lactato en la sangre que se encuentran comúnmente durante partidos de fútbol, están en un rango de 6 -12 mmol/l. Por eso, un jugador necesita una capacidad física bien desarrollada para realizar frecuentes esfuerzos de alta intensidad durante un ejercicio de larga duración. La falta de la misma puede limitar la performance durante el juego; por lo tanto es importante evaluar esta capacidad, a la cual haremos referencia como capacidad de resistencia específica del fútbol.
Para que un test que mida esfuerzo físico en el fútbol pueda tener alta validez, puede ser demostrada por una elevada correlación entre los resultados y la performance física de los jugadores durante los partidos. Esta comparación es complicada por el hecho de que una simple medida obtenida del análisis de un match, tal vez no exprese la capacidad de resistencia específica del fútbol. Además, la verdadera capacidad física de un jugador, tal vez, no sea demostrada en ningún partido dado, debido por ejemplo, a limitaciones tácticas. Sin embargo, evidencias de análisis de varios partidos sugieren que la distancia cubierta a alta intensidad puede ser una medida confiable de la performance de resistencia durante un partido. Una posibilidad alternativa es la de comparar los resultados del test con la performance de larga duración; por ej.: Con carreras intermitentes hasta el agotamiento, simulando un patrón de ejercicio similar al fútbol. La capacidad física de los jugadores de fútbol ha sido determinada por varios procedimientos de evaluación. De todos modos, los resultados del test no se relacionaron a las performances individuales, ni en los ejercicios intermitentes de larga duración, ni en los partidos.
El entrenamiento físico incrementa la oxidación de las grasas, desciende la concentración de lactato en la sangre durante el ejercicio, y mejora la performance en resistencia en ejercicios continuos de larga duración. Estos cambios se relacionan con un incremento en el VO2 máx., el número de capilares, y la actividad de las enzimas en el ciclo del ácido tricarboxílico, y la β-oxidación en la musculatura entrenada. La disminución en la concentración del lactato en la sangre inducida por el entrenamiento durante el ejercicio sub - máximo, en asociación con el incremento en la performance; hace que las mediciones del lactato sean útiles para predecir la performance en ejercicios continuos de larga duración. Es menos segura que la evidencia de que el consumo máximo de oxígeno o el lactato en la sangre pueden ser usados para evaluar la capacidad de resistencia durante el ejercicio intermitente, y la performance física durante un partido de fútbol.
El propósito del estudio del que se extraen los datos presentados aquí para fundamentar los postulados de Bangsbo, fue el de evaluar la efectividad de varios procedimientos para determinar la capacidad de potencial físico del fútbol. Veinte jugadores de fútbol de elite realizaron tests de laboratorio y de campo, y los resultados fueron comparados con la performance física durante partidos de fútbol y con las características musculares
Fueron estudiados 20 jugadores profesionales de fútbol pertenecientes a tres equipos de primer nivel en Dinamarca. Ocho de ellos (grupo A) tomaron parte en todos los tests, y en la mitad del período experimental se les practicó una biopsia muscular del músculo gemelo. Los restantes 12 jugadores formaron el grupo B. La cantidad total de años de práctica de fútbol del grupo fue de 12 a 21 años, con al menos 2 años de juego en el primer nivel en Dinamarca.

Distancias - partidos
La distancia - partido promedio fue de 10.98 km., de los cuales la distancia recorrida a alta intensidad fue del 19 % o 2.1 km. La distancia - partido correlacionó con la distancia - partido a alta intensidad.
Discusión.
Tal vez no exista una sola medida confiable de la capacidad física para el ejercicio de larga duración e intermitente durante un partido de fútbol (capacidad de resistencia específica del fútbol), desde el momento que la performance física se ve influenciada por varios factores; por ejemplo limitaciones tácticas o un grado óptimo de motivación. De todos modos, solamente se observan pequeñas variaciones en las distancias a alta intensidad de partido a partido, sugiriendo que esto puede ser usado como un indicador de esta capacidad. La distancia de alta intensidad fue la que mejor correlacionó con el test de ejercicio intermitente, exhaustivo y prolongado. El modo de ejercicio de este test fue similar al patrón de ejercicio usado en el fútbol, y a los jugadores se los adaptó a para el ejercicio exhaustivo sobre la cinta. Por eso, la distancia del test de resistencia intermitente estandarizada podría ser la mejor medida objetiva de la capacidad física potencial en fútbol, obtenida en el presente estudio.
La distancia cubierta durante el test de resistencia, intermitente, no se correlacionó con la distancia - partido. Tres de los jugadores se diferenciaron de los restantes 5 por haber obtenido una distancia - partido marcadamente más extensa en relación a sus performances durante el test intermitente prolongado. Aparentemente, sólo estos 5 jugadores estuvieron cerca de sus distancias potenciales máximas durante los partidos observados. A estos se les llamará "jugadores - partido" en la discusión siguiente.
El test de resistencia intermitente necesita consumo de tiempo y una cinta. Por lo tanto, era deseable un test para propósitos prácticos. La relación entre la performance en el test de resistencia y la performance del test de campo intervalado sugiere que este último podría ser usado como una medida de la capacidad de resistencia y, tal vez, de la capacidad de resistencia específica del fútbol. Esto fue apoyado por una relación lineal entre el resultado del test de campo intervalado y la distancia - partido para los tres jugadores - partido y por el hecho de que, en relación al resultado del test obtenido, ninguno de los otros jugadores cubrió una distancia - partido más larga que la determinada por la relación entre los tres jugadores - partido. La utilidad del test de campo intervalado también está apoyada por el hallazgo de que la media de la concentración de lactato en la sangre fue de 7 mmol/l después del test. Esta concentración es de una magnitud similar a la encontrada durante la parte más intensa en partidos de fútbol.
La concentración de lactato en la sangre medida después del ejercicio sub - máximo, ha demostrado ser un buen predictor de la performance de carrera continua de larga duración. En el presente estudio, las mediciones del lactato durante el test continuo sobre la cinta, expresado como el VO2 correspondiente a 3 mmol/l lactato en sangre, fueron correlacionadas con la distancia - partido. De todos modos, ellas no correlacionaron con la performance de resistencia, intermitente, y no se encontró ninguna relación lineal entre la distancia - partido y el VO2 -lac3 para los jugadores - partido. Igualmente, las concentraciones de lactato en la sangre determinadas durante el test intervalado sobre la cinta, no correlacionaron con el test de distancia de resistencia intermitente. Por eso, las mediciones del lactato después de una carrera sobre la cinta continua, o intervalada sub - máxima, no parecen ser medidas sensibles, tanto para la performance de resistencia intermitente, o para la performance física durante un partido de fútbol. Esta conclusión es la misma cuando se usa cualquiera de estos datos para observar las respuestas del lactato en la sangre durante la carrera continua sub - máxima o intervalada.
La concentración de lactato en la sangre y la utilización relativa de grasas y carbohidratos durante el ejercicio continuo submáximo, han sido asociadas con la actividad de las enzimas mitocondriales musculares. La magnitud de la actividad de las enzimas musculares que representan al Ciclo de los Acidos Tricarboxílicos y la β-oxidación, en jugadores de élite de fútbol en el presente estudio, fue similar a los valores encontrados en atletas entrenados para resistencia, y fue significativamente más alta que la encontrada anteriormente en jugadores de fútbol semi - profesionales. Las variaciones en las actividades de estas enzimas musculares dentro del grupo fueron pequeñas, y ellas no correlacionaron con las diferencias en la performance de ejercicio intermitente submáximo, y con las concentraciones del lactato en sangre durante la carrera submáxima. Similarmente, los datos musculares morfológicos no pudieron explicar las diferencias en la performance. Por eso, en este grupo de atletas bien entrenados, las características musculares no dan índices de performance de resistencia intermitente.
Similar a lo encontrado en otros estudios, se estableció una relación entre VO2 máx. y la distancia cubierta durante el partido. De todos modos, el VO2 máx. no se correlacionó con la distancia cubierta durante el test de resistencia intermitente, y no se encontraron relaciones lineales entre el VO2 máx. y la distancia - partido para los jugadores - partido. Por ello, el VO2 máx. no parece ser una medida precisa de la capacidad de resistencia específica en jugadores de fútbol. Esto concuerda con anteriores hallazgos para fútbol y otros deportes.
Resumiendo; basándose en la relación entre la distancia cubierta durante el test de resistencia intermitente, y el test de campo de distancia intervalado, parece que este último puede ser usado para evaluar la performance de ejercicio intermitente de larga duración y, tal vez, la capacidad de resistencia específica en el fútbol. La falta de una correlación entre la distancia cubierta durante el test intermitente prolongado, y la performance durante un partido, sugiere que todos los jugadores no usaron completamente sus capacidades durante los partidos. Las características musculares, el VO2 máx. y el lactato en sangre, parecen no ser medidas sensibles para diagnosticar la performance física en el fútbol.
Caracteres principales del trabajo intermitente según Bangsbo J.
· Diferencia un trabajo intermitente más extensivo y con mayor encuadre dentro de los estímulos de resistencia aeróbica máxima y sub - máxima intermitente.
· Menciona como base de este trabajo la recuperación ante esfuerzos de alta intensidad repetidos durante períodos largos de tiempo.
· Marca que no se debe intentar cuantificar el tiempo de trabajo total intermitente de manera absoluta, se debe tener en cuenta las posibilidades y necesidades de cada uno.
· Resalta la importancia de los entrenamientos aeróbicos de base, y que deben realizarse principalmente con la pelota; ya que esto asegura que estimulo a la musculatura específica usada dentro del fútbol, e igualmente importante, los jugadores desarrollan sus habilidades técnicas bajo condiciones similares a aquellas encontradas durante la competición. Menciona que la base aeróbica extensiva (carreras continuas) debe realizarse en un período de pre – pre temporada.
· También sostiene que en divisiones infantiles y menores, la resistencia de base debe estimularse mediante el juego o trabajos intermitentes con pelota.
· Divide la intensidad del entrenamiento en ejercicios de Recuperación, B1 (aeróbico de baja intensidad) y A1 (aeróbico de alta intensidad).
· Dentro del entrenamiento aeróbico de A1, propone trabajar en base a los siguientes tiempos:
- Intensidad alta (Vo2 máximo) 90-100% de la FC máx.: Trabajar 30 seg. de esfuerzo x 30 seg. de pausa.
- Intensidad media (Superaeróbica - Sub) 85-95% de la FC máx.: Trabajar 2 min. de esfuerzo x 1 min. de pausa.
- Intensidad Media - Baja (Subaeróbica - Super) 80-90% de la FC máx.: Trabajar 4 min. de esfuerzo x 1 min. de pausa.
· Diferencia de éstos trabajos de los de entrenamiento de resistencia a la velocidad, los cuales recomienda no realizarlos más de 2 veces por semana y sólo en jugadores de élite. Los divide en:
- De Producción: De 20 a 40 seg. de sprint máximo con variantes, con pausa de 1 (tiempo de esfuerzo) x 5 (tiempo de pausa) activa. Esto puede realizarse de 2 a 10 repeticiones.
- De Mantenimiento: De 30 a 90 seg. de sprints casi - máximos, con pausa 1 (tiempo de esfuerzo) x 1 (tiempo de pausa) a 1 x 3 activa; 2 a 10 repeticiones.
· Menciona estudios en que los trabajos de resistencia aeróbicos de base favorecieron, en deportistas acostumbrados a realizar esfuerzos intermitentes, la recuperación ante esfuerzos máximos; y no así en deportistas acostumbrados a ejercicios continuos de larga duración. De esto, a pesar que destaca que hay muy poco investigado, puede desprenderse que la base aeróbica específica (entrenada en forma intermitente) es importante en la recuperación ante esfuerzos máximos.
· Para trabajar dentro de éstas zonas de esfuerzo lo hace estimulando mediante juegos físico - técnicos reducidos especialmente construídos, evaluados y medidos para tal fin.

Para sustentar esta última afirmación, presentaremos este estudio realizado en Noruega; que demuestra la utilidad de los trabajos de juego reducido con pelota para estimular el Vo2 máx.; siempre y cuando éstos sean realizados a la intensidad adecuada. Mediante esto contamos con un estímulo físico de calidad altamente específico:

Utilidad del entrenamiento intermitente con juegos para aumentar el Vo2 max.:
Entrenamiento aeróbico específico del fútbol
Soccer specific aerobic endurance training
Hoff J., Wisloff U., Engen LC., Kemi OJ., Helgerud J.
Br J Sports Med. 36: 218-221, 2002
En el fútbol profesional se emplea una significativa parte del tiempo del entrenamiento para mejorar la capacidad aeróbica de los jugadores, sin embargo no es conocido si el entrenamiento específico de fútbol alcanza el criterio de entrenamiento de resistencia efectivo para mejorar el consumo máximo de oxígeno, es decir una intensidad de ejercicio del 90-95% de la frecuencia cardíaca máxima en períodos de 3-8 minutos. El objetivo de esta investigación fue determinar si el regate con balón y juegos en grupos pequeños son actividades apropiadas para entrenamiento interválico, y si la frecuencia cardíaca durante un entrenamiento específico de fútbol es una medida válida de la intensidad del ejercicio. Seis jugadores profesionales de primera división de noruega participaron en el estudio. Para valorar si el entrenamiento específico en el fútbol es efectivo como entrenamiento de intervalos, los jugadores realizaron test de campo diseñado mediante regates, participaron en juegos en grupos pequeños. Se realizaron tests ergométricos en laboratorio para establecer la relación entre frecuencia cardíaca y consumo de oxígeno durante la carrera en tapiz rodante. Se realizaron medidas del intercambio gaseoso durante el entrenamiento específico de fútbol mediante un sistema de medida portátil. Los resultados mostraron que la intensidad de ejercicios en juegos de pequeños grupos fue del 91.3% de la frecuencia cardíaca máxima o 84.5% Vo2 máx. Los valores correspondientes durante los test de regate fueron del 93.5% y 91.7%. No se observó una mayor frecuencia cardíaca durante el entrenamiento específico. En conclusión, el entrenamiento específico del fútbol consistente en ejercicios de regate con balón y juegos en pequeños grupos puede ser utilizado como entrenamiento de resistencia aeróbico interválico. La monitorización de la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento específico del fútbol es un indicador válido de la intensidad del ejercicio.
El Dr. Argemi, médico con vasta experiencia en planteles de fútbol, es traductor de textos de Bangsbo. A sus postulados le ha agregado variantes en relación a su experiencia trabajando con futbolistas argentinos.

Caracteres principales del trabajo intermitente según Argemi Ruben.
· “Durante muchos años los preparadores físicos y fisiólogos del fútbol quisimos encontrar las “pasadas de 400” con pelota. Probablemente fue un esfuerzo en vano. El ejercicio intermitente es el tipo de trabajo que mejor se adapta al elemento, y es probablemente lo que muchos hacían sin saber sus principios fisiológicos. El elemento exige al jugador la máxima precisión y si se supera la exigencia tolerable, el jugador automáticamente disminuye la intensidad para “acomodarse” a su necesidad técnica. Por lo que es más difícil que presente lesiones por exceso de trabajo, ya que no debe responder a las exigencias de un cronómetro (a veces demasiado para él), sino a exigencias de su “cronómetro biológico”.
· Menciona que para muchos se hace difícil diferenciar el trabajo de resistencia intermitente del trabajo de velocidad o de resistencia a la velocidad intervalado (inclusive a muchos investigadores que describen a trabajos intermitentes como trabajos máximos). En primer lugar el trabajo intermitente nunca desarrolla intensidades máximas. El trabajo intermitente cuando finaliza el estímulo está en condiciones de continuar el ejercicio a esa intensidad. Los tiempos de recuperación no superan al doble del esfuerzo (1 x 2, a veces los trabajos con pelota por su planificación le otorgan más tiempo).
· Destaca que el trabajo intermitente debe realizarse por lo menos durante períodos de 90 min.; que necesita de mayor tiempo que el trabajo intervalado para desarrollar la capacidad y potencia aeróbica. Los estímulos deben ser de intensidad y duración crecientes a lo largo de la sesión de entrenamiento; y que la frecuencia cardíaca se constituye en un excelente indicador.
· Sin embargo indica que no existe ningún método de entrenamiento que reemplace a todos los otros, por lo tanto debe complementarse con entrenamientos continuos e intervalados de acuerdo a criterio de cada entrenador a lo largo de los diferentes macrociclos de trabajo.

Horacio Anselmi es otro de los preparadores físicos argentinos que tomando la idea de Bangsbo, modificó la propuesta en base a una mayor intensidad. Formado en el campo de las pesas, este exitoso profesional es especialista en el estímulo de la fuerza y la potencia para distintos deportes. Él llevó la propuesta de trabajo intermitente adaptándola a estímulos mediante esfuerzos con pesas, pliométricos y de transferencia a los gestos deportivos en velocidad, pero utilizando intensidades relativamente altas. Esta propuesta es parecida a la de Cometti, pero hace mayor hincapié en la intensidad.
Propone realizar en relación a trabajos de campo:
1) Las dos o tres primeras semanas, carreras en tiempo progresivo del tipo ir y volver de 20 - 30 mts., del tipo de "ir y volver" en 2 tramos máximo (10 o 15 mts.+10 o 15 mts.), a una velocidad de 110 a 130% del último tiempo registrado en el último tramo del test de recuperación intermitente, en forma de aumento progresivo de una semana a la otra.
2) Circuitos extensivos (pueden llegar hasta 120 min. aprox.) con saltos combinados en distintas direcciones en series de 10 seg. de esfuerzo x 10 seg. de descanso, principalmente a una pierna para hacer hincapié en la intensidad, y hasta con chalecos lastrados (cargas progresivas). Se realizan en una "escalera" o "cuadriculado" dibujado en el piso (cuadrados de 30 cm. x 30 cm. aprox.). Esto se realiza en forma continua hasta que comienzan a aparecer errores, que se manifiestan al pisar las líneas (deben ser gruesas, 5 cm. aprox.) que conforman los cuadrados o escaleras.
Anselmi sustenta los modelos teóricos de sus métodos de entrenamiento en parte en los tiempos de las reacciones químicas de los ciclos metabólicos y de los desechos derivados de los mismos, los errores manifestados (cuando piso las líneas entre saltos) ocurren principalmente al comenzar a acumularse el amoníaco (uno de los residuos del metabolismo de los esfuerzos intermitentes anaeróbicos - aeróbicos), afectando a la contracción muscular y coordinación nerviosa. Orienta su construcción de los entrenamientos al estímulo primordial de las fibras FTIIa y b (rápidas o de la fuerza máxima e intermedias); e indirectamente la resistencia como una manifestación porcentual de menor intensidad sobre éstas (si aumento mi capacidad máxima de realizar un esfuerzo potente, aumento mi capacidad de repetir más veces un esfuerzo de intensidad sub - máxima). También en la optimización del metabolismo del glucógeno aeróbico - anaeróbico, re - utilización y remoción del lactato, y la reposición de la fosfocreatina a partir de éstos.
Propone combinar este trabajo de campo con circuitos intermitentes de 15 seg. de trabajo X 15 seg. de recuperación activa (elongación suave - movilidad articular), realizados combinando ejercicios dinámicos de levantamiento (arranque, cargadas, etc.), ejercicios de musculación globales tradicionales (sentadillas, press de pecho, etc.) y esfuerzos de pliometría - saltabilidad y transferencia al gesto deportivo a máxima velocidad, esto se hace también por un período de 20 a 90 min. aprox. (activación hormonal). He aquí un ejemplo de combinación:

1 - Arranque de Potencia (+100 MHZ): 4 rep. Al 70% de 1 RM - 15 seg. de recuperación (elongación suave - movilidad articular).
2 - Sentadillas Adelante (50 MHZ): 4 rep. al 70% de 1 RM - 15 seg. de recuperación (elongación suave - movilidad articular).
3 - Saltos pliométricos: 6 seg. aprox. - 15 seg. de recuperación (elongación suave - movilidad articular).
4 - Dominadas Supino (50 MHZ): 4 rep. al 70% de 1 RM - 15 seg. de recuperación (elongación suave - movilidad articular).
5 - Cargadas de Potencia (+100 MHZ): 4 rep. Al 70% de 1 RM - 15 seg. de recuperación (elongación suave - movilidad articular).
6 - Subidas al Banco (50 MHZ): 4 rep. al 70% de 1 RM - 15 seg. de recuperación (elongación suave - movilidad articular).
7 - Gesto específico en velocidad: 6 seg. aprox. - 15 seg. de recuperación (elongación suave - movilidad articular).
8 - Vuelvo a empezar de 1.
* Realizar este circuito sistemáticamente durante 20 - 90 min., según mis posibilidades (muy importante).
Esta propuesta es ensayada por Anselmi originalmente para deportes individuales (Judo, Boxeo, Tenis, etc.); y adaptada para deportes de equipo con mayor porcentaje de utilización de esfuerzos del tipo explosivo (Voley y Basquet) que el fútbol. El mismo autor destaca superlativamente el análisis que debe hacerse de la actividad deportiva; y adaptar, elegir y combinar los métodos de entrenamiento más adecuados y efectivos.

Control del Entrenamiento mediante la Frecuencia Cardíaca

Dr. José A Villegas García.

La frecuencia cardíaca nos permite controlar la intensidad del entrenamiento en aquellas actividades deportivas que inciden directamente sobre el sistema cardiovascular en busca de adaptaciones específicas. Esta intensidad también puede controlarse mediante la velocidad de ejecución, considerando porcentajes sobre la velocidad en competición, si bien este sistema es susceptible de ser empleado únicamente cuando el entrenamiento tiene lugar en pista o piscina y en condiciones favorables (ausencia de viento, etc.). En deportes como el esquí, ciclismo de ruta, carreras fuera de la pista, etc., que no tienen lugar en un espacio de medidas conocidas, la utilización de porcentajes de velocidades resulta más complicada y además sobre la intensidad influyen otros factores (condiciones del terreno, viento, etc.). La utilización de la concentración de lactato como forma de control del entrenamiento requiere un equipo sofisticado que si bien resulta asequible y está justificada su utilización para la realización de tests periódicos, no resulta posible su uso para el control del entrenamiento diario.
El uso del pulsómetro resulta ser el método más eficaz para controlar el entrenamiento con precisión. Permite controlar todos los componentes de la carga del entrenamiento (Intensidad del esfuerzo y la recuperación, duración del esfuerzo y de la recuperación y volumen del entrenamiento) y además almacenar la información para su posterior análisis por parte del entrenador.

1. Respuesta de la frecuencia cardíaca al ejercicio.
Como es sabido, el incremento de la frecuencia cardíaca con el esfuerzo está directamente relacionado con el incremento del consumo de oxígeno por parte de la musculatura esquelética al contraerse. El incremento del consumo de oxígeno (VO2) durante el ejercicio influye en la mejora de la capacidad aeróbica (mejora del VO2 máx). La respuesta de la frecuencia cardíaca al esfuerzo varía con la adaptación aeróbica tras un periodo de entrenamiento submáximo. Por ejemplo, tras un periodo de unos seis meses de ejercicio submáximo, la adaptación puede significar una disminución de 10 a 15 latidos por minuto para la misma velocidad de carrera. En esta situación, debe incrementarse la intensidad del esfuerzo para continuar mejorando la respuesta cardiovascular al ejercicio. Una vez conseguido el nivel deseado, ya no es necesario incrementar la intensidad para mantener el nivel de rendimiento e incluso puede reducirse el volumen de entrenamiento.
La respuesta de la frecuencia cardíaca es un reflejo de la demanda metabólica pero la frecuencia cardíaca no es un parámetro que tenga interés en sí mismo en el proceso de adaptación. La frecuencia cardíaca es una medida válida de la intensidad del ejercicio si su variación refleja la variación de la tasa metabólica que puede ser medida por el consumo de oxígeno. De hecho, la medida del VO2 durante el ejercicio sería la mejor medida del metabolismo energético durante al esfuerzo, pero no es posible, o resulta muy difícil y en ningún caso resulta práctico, la medida de esta variable fuera del laboratorio. Afortunadamente, hay una relación casi lineal entre el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, por lo que es posible utilizar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio como medida de la tasa metabólica durante el esfuerzo.
En la tabla siguiente puede verse la relación entre porcentajes de frecuencia cardíaca máxima y porcentajes de VO2máx.

Relación entre porcentajes de FCmáx y VO2máx
Porcentaje del ritmo cardíaco (sobre FCmáx)
Porcentaje del VO2máx (máxima capacidad aeróbica)

Relación entre porcentajes de FC máx y VO2máx

Porcentaje del ritmo cardíaco (sobre FCmáx) 50 - 60 - 70 - 80 - 90

Porcentaje del VO2 máx (máxima capacidad aeróbica) 35 - 50 - 60 - 75 - 85

2. Especificidad de la frecuencia cardíaca máxima.
Todos los tipos de ejercicio no provocan la misma frecuencia cardíaca máxima. La respuesta de la frecuencia cardíaca puede verse afectada por la posición del cuerpo durante el esfuerzo, las masas musculares implicadas y otros factores. En general, cuanto más y mayores grupos musculares están implicados en el ejercicio, mayores frecuencia cardíaca y VO2máx se pueden alcanzar. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca es más de 10 latidos por minuto más baja en natación que en carrera a pie. En ciclismo también es inferior que durante la carrera a pie. Por lo tanto, la frecuencia cardíaca máxima como variable para la programación de entrenamiento debe establecerse de forma específica en función de la actividad que se va a llevar a cabo. En el caso de que las actividades de entrenamiento previstas sean varias, como es el caso del triatlón, debe calcularse la frecuencia cardíaca máxima en cada una de ellas.

El pulsómetro: Utilización y funcionalidad en el entrenamiento.
Es evidente la aplicación constante de nuevas tecnologías en el mundo del deporte, desde el calzado, prendas deportivas, etc. El objetivo principal es la mejora del rendimiento deportivo, pero el nivel de rendimiento se ve influido en gran medida por las posibles repercusiones negativas del entrenamiento y la competición sobre la salud y la integridad física del deportista. Por esta razón, estas tecnologías deben procurar, y procuran, preservar al atleta de lesiones durante la práctica al mismo tiempo que contribuyen a mejorar sus resultados.
En este sentido, el uso del pulsómetro está ampliamente difundido, tanto entre deportistas de alto nivel como entre los aficionados más modestos y constituye una herramienta de gran valor durante el entrenamiento al permitir recoger y almacenar información sobre el esfuerzo realizado. Su utilización está especialmente indicada en deportes y actividades fundamentalmente aeróbicos y tanto en el deporte de recreación como en el de competición.
El ejercicio no debe basarse únicamente en la distancia recorrida o el tiempo que se tarda en ello, también debe tenerse en cuenta el grado de esfuerzo físico necesario para realizar el trabajo programado. En este sentido puede decirse que es necesario medir la frecuencia cardíaca para controlar la intensidad del ejercicio y proporcionar información sobre los cambios que se producen durante el esfuerzo. El control de la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento además de proporcionar información de la intensidad a la que se realiza el esfuerzo, indica si el organismo se deshidrata, si se produce la recuperación entre intervalos de esfuerzo en la forma adecuada o con la rapidez con que se utiliza la energía disponible. En este sentido, el pulsómetro constituye una valiosa herramienta de control, evaluación y retroalimentación del ejercicio físico programado.

Características del pulsómetro.
El pulsómetro es un equipo que permite registrar la frecuencia cardíaca. Existen multitud de tipos y con diferentes
aplicaciones en el campo deportivo, desde los que llevan incorporados las bicicletas ergométricas y otros aparatos del gimnasio, hasta los más sofisticados que permiten recibir y volcar información a un ordenador.
Está compuesto por dos elementos, un emisor que capta la señal de frecuencia cardíaca y la transmite y un receptor. En los pulsómetros actuales la transmisión se hace por radiofrecuencia con lo cual no existen cables ni elementos que puedan resultar molestos durante la realización del ejercicio.
La exactitud de la medición de la frecuencia cardíaca de los pulsómetros modernos es comparable a la de los equipos de laboratorio que utilizan técnicas electrocardiográficas, sin que existan diferencias significativas entre ambos. Los pulsómetros actuales de un tipo medio-alto, tienen una serie de funciones, aparte de las habituales de un reloj de pulsera (alarma, calendario, etc.) que permiten seguir con total exactitud el entrenamiento programado. Los más sencillos registran la frecuencia cardíaca y la muestran en la pantalla del reloj.
Los modelos un poco más avanzados cuentan además con funciones de cronómetro, posibilidad de registro de la frecuencia cardíaca cada 5, 15 ó 60 segundos, doble o (triple) contador de periodos -timer- con su correspondiente alarma, lo que permite programar los tiempos de las fases de trabajo y de recuperación del entrenamiento interválico y de repeticiones, indicador de límites inferior y superior de frecuencia cardíaca en cada uno de los timer con alarma que se activa cuando la frecuencia cardíaca se sitúa por encima o por debajo de los límites establecidos y otras funciones.
Los modelos más sofisticados cuentan con una función muy interesante como es la disposición de memorias para el almacenamiento de los registros de frecuencia cardíaca y posterior volcado a ordenador para su análisis y estudio. Además, algunos modelos cuentan con funciones específicas para ciclismo, registro de velocidad/distancia recorrida, máxima, promedio, y registro de cadencia de pedaleo y altitud.

3. Control de variables fisiológicas y de entrenamiento.

Frecuencia cardíaca en reposo. La frecuencia cardíaca en reposo se reduce con el entrenamiento cardiovascular y aunque es especialmente baja en los deportistas de resistencia, por si sola no puede considerarse un indicador de las posibilidades de rendimiento deportivo ni como elemento de comparación entre individuos. Su medida tiene interés para verificar adaptaciones personales a un programa de entrenamiento ya que una tendencia a disminuir a lo largo de varias semanas indica una mejora de la forma física. Para su determinación correcta es conveniente efectuar un registro con el pulsómetro durante unos minutos, permaneciendo el sujeto en decúbito supino. El momento más adecuado es por la mañana, al despertarse. En el caso de deportistas sometidos a un programa intenso de entrenamiento es conveniente la adquisición del hábito de registrar diariamente la frecuencia cardíaca en reposo ya que aumentos en días sucesivos pueden ser indicativos de sobreentrenamiento, estrés emocional, hábitos de sueño inadecuados, mal estado nutricional, etc.

Frecuencia cardíaca máxima. Una de las primeras mediciones que debe hacer el deportista que comienza a entrenar con pulsómetro es establecer su frecuencia cardíaca máxima, con la finalidad de establecer las zonas de trabajo adecuadas a cada objetivo de su programa de entrenamiento en función de porcentajes de esta frecuencia cardíaca máxima. Aunque la frecuencia cardíaca máxima tiende a disminuir con la edad, en deportistas entrenados se mantiene durante bastantes años en los mismos valores. Además en deportes en que la contribución anaeróbica es importante, la frecuencia cardíaca máxima de sus practicantes presenta valores sensiblemente altos respecto a otros deportistas o sujetos sedentarios, por lo que para el diseño de programas de entrenamiento no puede utilizarse la conocida fórmula de Fcmáx = 220 - edad.. Es necesario calcular la frecuencia cardíaca máxima de cada deportista y llevar a cabo controles periódicos a lo largo de la temporada, sobre todo al comienzo y final de periodos de entrenamiento de alta intensidad. En sujetos poco entrenados, o deportistas que reanuden su actividad tras un largo periodo sin realizar ejercicio físico o en personas con antecedentes o riesgo de enfermedad cardiovascular puede no ser necesaria una determinación de la frecuencia cardíaca máxima para programar ejercicio. En cualquier caso, en este tipo de sujetos y en personas de mediana edad, esta determinación debe realizarse bajo control médico y en un lugar con las medidas de seguridad adecuadas.
Control de la recuperación. Durante el ejercicio y sobre todo en las sesiones de entrenamiento interválico, es fundamental el control de los periodos de recuperación entre series, tanto para la correcta ejecución del entrenamiento como para la evaluación posterior del ejercicio realizado. Tras el esfuerzo, la utilización del pulsómetro puede estar indicada para valorar los efectos de las acciones o actividades de recuperación que se realicen (masaje, etc.).

Detección de síntomas de sobreentrenamiento. Un registro continuo de la frecuencia cardíaca durante el descanso nocturno podría aportar datos sobre un posible sobreentrenamiento o una enfermedad si se produce un incremento de la frecuencia cardíaca en reposo habitual del deportista. También permitiría detectar métodos de recuperación inadecuados tras esfuerzos intensos. Igualmente un estudio de la frecuencia cardíaca tras el entrenamiento o la competición puede servir de ayuda para dar orientaciones al entrenador o al deportista sobre el periodo o tipo de recuperación más adecuados.
Hay que tener en cuenta que la reacción del organismo ante el esfuerzo no es igual para todos los deportistas, aunque su rendimiento sea similar. Tanto en el entrenamiento como en la recuperación hay que considerar las características individuales. Sobre todo en el entrenamiento aeróbico de alto nivel (corredores de maratón, ciclistas de competición, tanto aficionados como profesionales), son frecuentes las situaciones de sobreentrenamiento, con déficits de hierro, vitaminas, etc. que dejan notar sus devastadores efectos.

Evaluación del entrenamiento. El análisis de los registros del pulsómetro permite evaluar la actividad llevada a cabo por el deportista en cada momento de la temporada y actuar en consecuencia, tanto en aspectos relacionados con la recuperación del entrenamiento como, en el caso de procesos de recuperación de la forma tras una lesión, adecuando el tratamiento a los resultados que se vayan consiguiendo.
Otro aspecto muy interesante es durante la prescripción de ejercicio con fines terapéuticos, por ejemplo en pacientes cardíacos, en personas obesas o en sujetos sedentarios con factores de riesgo de enfermedad cardiovascular que deciden iniciarse en el ejercicio físico. En estos casos, es aconsejable un control constante de la actividad física desarrollada y el control de la frecuencia cardíaca es uno de los parámetros que más conviene controlar, estableciendo las zonas de trabajo adecuadas a cada individuo.

4. Evaluación y control del proceso de entrenamiento.
La preparación de un programa de entrenamiento requiere el conocimiento previo de la condición física del deportista y el seguimiento de su evolución a lo largo del programa. Para ello es preciso conocer unos parámetros que permitan conocer el estado físico del ciclista.

Zonas de entrenamiento.
Pueden establecerse cinco zonas de ritmo cardíaco de entrenamiento. Entrenar en una o en todas estas zonas puede jugar un importante papel en la condición física dependiendo de los objetivos individuales. Utilizamos el término "zona" porque no se debería pensar en los ritmos cardíacos como un número específico de latidos por minuto, sino en un rango en torno a un valor determinado. Por ejemplo, la zona de "Actividad Moderada" se clasifica desde el 50% de la FCmáx en su extremo inferior al 60% en su extremo superior. Por lo tanto, la zona incluye todos aquellos ritmos cardíacos dentro de ese rango. Antes de comenzar un programa de entrenamiento aeróbico deben calcularse previamente los límites de cada zona de entrenamiento.

Las cinco zonas.
Hay cinco zonas diferentes de ritmo cardíaco de entrenamiento o cinco niveles diferentes de intensidad de ejercicio,
cada una de las cuales se corresponde con varios mecanismos de transporte respiratorio y metabólico del organismo.

Zonas de Ritmo Cardíaco de Entrenamiento.

Zona de Actividad Moderada 50 - 60% FCmáx

Zona de Control de Peso 60 - 70% FCmáx

Zona Aeróbica 70 - 80% FCmáx

Zona de Umbral Anaeróbico 80 - 90% FCmáx

Zona de Máxima Intensidad 90 -100% FCmáx

Tanto si se entrena para perder peso como para alcanzar altos niveles de rendimiento, puede ser muy conveniente establecer de forma individualizada estas zonas de entrenamiento. Cada una de las cinco zonas deseadas de ritmo cardíaco deben ser determinadas y comprendidas sus características, sistemas de entrenamiento más adecuados en cada una de ellas, etc., para poder diseñar el propio programa de ritmo cardíaco de condición física.

Entrenamiento del Metabolismo Aeróbico en el fútbol

Prof. Alejandro Kohan

El objetivo del presente trabajo es exponer la importancia que tiene el entrenamiento y la evaluación de la prestación que desarrolla el metabolismo aeróbico en el Fútbol.
En primer lugar es importante observar, que si bien, durante el transcurso de un partido de Fútbol se suceden de manera intermitente esfuerzos anaeróbicos de características alactácidas y lactácidas (en menor medida); los procesos de resíntesis de ATP se realizan fundamentalmente a expensas del metabolismo aeróbico.
Si bien, los jugadores de Fútbol no presentan altos valores de potencia aeróbica (VO2 máx.) comparados con deportistas de eventos de resistencia, esto no significa que los mismos no tengan una gran demanda sobre el sistema aeróbico, la tienen y la misma es máxima, dentro de las posibilidades genéticas de cada uno. Considerando que el VO2 máximo aumenta en forma lineal en relación al crecimiento del individuo, encontrándose los valores máximos entre los 18 y los 20 años aproximadamente (varones) y fundamentándonos en trabajos de investigación de diferentes autores, podría ser determinante para el rendimiento de dicho metabolismo establecer trabajos que tengan correlación metodológica, de acuerdo a las respuestas fisiológicas de las diferentes edades, desde novena a primera división (14 a 18 /19años). El VO2 máx. se mantiene aproximadamente hasta los 30 años y a partir de dicho momento de no haber un entrenamiento sistemático el mismo podría descender 0,6% por año. La performance aeróbica depende casi en un 80% de factores genéticos (tipos de fibra) y hereditarios (factor madre predominante), y el 20% restante va a estar determinado por la calidad del entrenamiento.

Para producir mejoras del sistema, se necesita un tiempo mínimo de estimulación sistemática que oscila entre las 6 y las 8 semanas, (3-5 estímulos por microciclo de 7 días). Dicho tiempo es considerado para aumentar la concentración de enzimas (proteínas) que intervendrán en la mejora de dicho metabolismo para producir mayor cantidad de ATP.

Los sistemas mejoran a partir de aumentar el complejo enzima-sustrato (combustible disponible). Estas enzimas desarrollan su función en las mitocondrias de las células.
También en este periodo (6-8 semanas) se producirán adaptaciones importantes en cuanto a lograr aumentar la capilarización de la masa muscular, involucrada en el gesto deportivo. Esto sucede si los estímulos de entrenamiento fueron específicos.

A partir de dichas adaptaciones observaremos:

a. Aumento de la resíntesis de ATP- PC (fosfocreatina).b. Mejora de la remoción y reutilización del Lactato.

Esto implicaría una mejora de la recuperación intra y post- esfuerzo. Es muy importante dentro del proceso de entrenamiento realizar evaluaciones que nos permitan formar grupos dentro del plantel con características aeróbicas similares.
Hoy en día encontramos diversidad de criterios acerca de que tipo de test se deben aplicar en relación a valorar el rendimiento aeróbico-anaeróbico en el Fútbol.

Desde el año 1991 que comencé a trabajar en Ferrocarril Oeste hemos realizado (Luis Bonini, Javier Valdecantos, Rodrigo Figueroa) una importante cantidad de test indirectos: Cooper, 4000 m, 1000 m, Conconi, Tanaka.
Los mismos fueron realizados con monitoreo de frecuencia cardíaca y lactato.
Esto nos permitió personalizar cargas de entrenamiento y observar importantes procesos de adaptación test-retest, pero en muchos casos observamos que no se reflejaba la capacidad de respuesta ante situaciones intermitentes, característica fundamental de la relación trabajo pausa del juego.

A partir de Mayo de 1997 comenzamos a utilizar Test con protocolos intermitentes llamados Yo-Yo test, los mismos fueron desarrollados por el Dr. Jens Bangsbo investigador del August Krogh Institute, Dinamarca. Observamos que algunos jugadores que presentan buenos rendimientos en test continuos (Cooper) presentan bajas prestaciones en Test intermitentes y otros jugadores con altos valores de Yo-Yo test presentan bajas prestaciones en test continuos.
Esta alta capacidad de respuesta ante esfuerzos intermitentes estaría mucho más relacionada con el rendimiento en el juego, (estamos desarrollando un trabajo de investigación al respecto con jugadores de 3era, 4ta y 5ta. Div. de Argentinos Juniors).
También se manifiesta que al utilizar patrones de entrenamiento intermitentes (10" x 10",10"x 15",15"x15") para estimular las zonas de Potencia Aeróbica y VO2 máx., se producen importantes adaptaciones test-retest.
Las mismas son monitoreadas con frecuencia cardiaca y lactato en sangre.
Para determinar las velocidades de desplazamiento para estimular las diferentes áreas funcionales en trabajos intermitentes utilizamos los valores obtenidos en Yo-Yo Recovery Test.
Las zonas de entrenamiento para los trabajos físico técnicos las prescribimos mediante la grabación de respuestas cardiacas y la medición de lactato sanguíneo en el juego mismo. Esto nos indicaría zonas de trabajo de baja, media y alta intensidad y los tiempos que el jugador esta en cada una de las zonas.

ASPECTOS FISIOLÓGICOS DEL FUTBOLISTA Y TEST DE CAMPO

I Congreso Internacional de Preparadores Físicos de Fútbol

Esteban Gorostiaga

1. Introducción.

Hasta hace poco tiempo, existían muy pocos trabajos científicos publicados sobre fútbol. Este hecho sorprendente si lo comparamos con los estudios realizados en otros deportes, puede ser debido a que durante muchos años el entrenamiento del futbolista se ha basado más en intuiciones y emociones que en criterios analizados, experimentados y verificados. Sin embargo, en los últimos años se han publicado en la literatura científica, internacional numerosos trabajos sobre fútbol. El objetivo de esta presentación es realizar una síntesis de algunos aspectos relacionados con el estudio científico del fútbol: sus características fisiológicas, la evaluación de las cualidades físicas en el terreno de entrenamiento y, por último, el entrenamiento de la fuerza.

2. Características de un partido de fútbol.

El estudio descriptivo de un partido de fútbol se suele abordar de dos modos: midiendo variables mecánicas (distancias recorridas, velocidades empleadas, cambios de ritmo) y midiendo variables biológicas (frecuencia cardiaca concentración de lactato sanguíneo, utilización de substratos energéticos, etc.). Este doble análisis de la energía mecánica restituida al exterior y del costo energético interno de la actividad, permite obtener una información valiosa a la hora de analizar posteriormente las cualidades físicas que debería poseer un futbolista y de diseñar un programa de entrenamiento adecuado.

2.1. Características físicas de un partido de fútbol.

Existe un gran número de trabajos en la literatura que han estudiado las características físicas de un partido de fútbol. Los resultados de estos trabajos parecen indicar que la distancia media recorrida en un Partido de fútbol por los jugadores de Primera División ha aumentado de los 3-5 Km que se recorrían en los años 60 a los 10-12 Km que se recorren desde los años 70-80. Los estudios realizados hasta comienzos de los años 90 no indican que exista un aumento en la distancia recorrida . Sin embargo, es probable que con las nuevas normas que se aplican desde el Campeonato del Mundo de 1998 (aumento del tiempo de descuento), la distancia media recorrida en un partido de fútbol aumente. Por ejemplo, Gómez López ha encontrado que el tiempo real medio de juego durante los Campeonatos del Mundo de Fútbol de 1998 (58 minutos) fue significativamente superior al de la Liga Española de aquel año (46 minutos}. Se ha encontrado diferencia en la distancia recorrida durante un partido de fútbol en función de la posición ocupada en el campo, del tiempo de partido y del estilo de juego. Así, los medios recorren entre 0.5 y 1 Km más por partido que los defensas y los delanteros 1,5. Además, en la segunda parte se recorre una distancia 5% menor que en la primera. Por último, es muy probable que en el fútbol británico 5,6 se recorra una distancia 5% a 10% inferior que en países como Suecia, Alemania, Dinamarca, Australia o Japón.

En lo que respecta al tipo de actividad e intensidad desarrolladas durante el partido, los resultados de distintos estudios parecen indicar que los jugadores de Primera División están parados o caminando entre el 55% y el 60% del tiempo total de partido (49 a 54 minutos). Además, corren a ritmo moderado (velocidad inferior a 15 Km/h) durante el 35-40% del tiempo (31 a 35 minutos), corren a velocidad casi máxima (15-25 Km/h), durante un 3-6% (3-5 minutos) del tiempo y, por último, corren a máxima velocidad (mayor de 25 Km/h) durante un 0.4-2% (22 a 170 segundos) del tiempo total de partido. Conviene señalar que el 50% de los esfuerzos realizados a máxima velocidad se hacen sobre distancias inferiores a 12 metros, que un 20% se hacen sobre distancias comprendidas entre 12 y 20 metros, un 15% sobre distancias comprendidas entre 20 y 30 metros y tan solo un 15% de los esfuerzos realizados a máxima velocidad se hacen sobre distancias superiores a 30 m. El número de aceleraciones que se hacen por partido, saliendo de parado o corriendo, suele ser de unas 130 y el número de cambios de ritmo durante un partido suele ser cercanos a 1000. Los jugadores de Primera División se distinguen de los de categorías inferiores en que: 1) emplean un porcentaje mayor del tiempo total de partido corriendo a máxima velocidad, y 2) su velocidad máxima es mayor.

2.2. Características fisiológicas de un partido de fútbol.

2.2.1. Participación del metabolismo aeróbico.

El método más utilizado para estimar el costo energético durante el partido de fútbol es el relacionado con la medida de la evolución de la frecuencia cardiaca. La frecuencia cardiaca media durante un partido se suele situar en valores cercanos a 165-170, presentando ligeras variaciones durante el partido que oscilan entre 160 y 185-1901,15,16, y corresponden a una intensidad relativa media del 85% de la frecuencia cardiaca máxima individual. A partir de estos valores de frecuencia cardiaca, se puede estimar que la intensidad media de un partido corresponde al 75-80% del consumo máximo de oxigeno individual. Esto indicaría que la solicitación del metabolismo aeróbico durante un partido de fútbol es elevada y que, cuantitativamente, los procesos aeróbicos son predominantes sobre los procesos anaeróbicos en una proporción probable de 9 a 1.

2.2.2. Participación del metabolismo anaeróbico láctico.

La participación del metabolismo anaeróbico láctico durante un partido de fútbol se suele estimar de modo indirecto estudiando la evolución de la concentración sanguínea de lactato. Los resultados de los distintos trabajos realizados indican que la concentración media de lactato en sangre total durante un partido de fútbol es de alrededor de 3 a 5 mmol/I, aunque las variaciones individuales pueden oscilar entre 2 y 12 mmol/I. En general, los valores medios observados al final de la primera parte del partido son ligeramente superiores (1 mmol/I) a los observados en la segunda.

Los valores de lactato sanguíneo observados parecen confirmar que la intensidad relativa media de un partido de fútbol oscila entre el 70 y el 80% del consumo máximo de oxígeno, y que la participación del metabolismo anaeróbico es muy inferior cuantitativamente a la de los procesos aeróbicos. Esto permite suponer que la capacidad para tolerar grandes cantidades de ácido láctico no es un factor limitante del rendimiento durante un partido de fútbol.

2.2.3. Participación del metabolismo anaeróbico aláctico.

El metabolismo anaeróbico aláctico participa de modo predominante en la producción de energía en acciones realizadas a gran intensidad y de muy pequeña duración (inferior a 5 segundos). La capacidad para producir la máxima cantidad de energía por unidad de tiempo de esta fuente de producción de energía está muy relacionada con la capacidad para generar fuerza muscular. Aunque, como se ha visto anteriormente, el tiempo durante el cual se producen acciones a la máxima velocidad de ejecución durante un partido de fútbol es muy pequeño (de 20 a 170 segundos), estas acciones realizadas a máxima velocidad son decisivas (anticiparse, saltar, regatear, rematar de cabeza, tirar, etc.). Para aumentar la velocidad de ejecución de estas acciones, es importante mejorar la fuerza explosiva (tiros, sprint), la fuerza isométrica máxima (tacles) y la fuerza excéntrica (caída de salto). Por lo tanto, se puede concluir señalando que la participación del metabolismo anaeróbico aláctico durante un partido de fútbol no es importante cuantitativamente, pero si lo es cualitativamente, porque participa en las acciones decisivas del partido.

2.2.4. Utilización de substratos energéticos durante el partido de fútbol

Se sabe que durante los ejercicios continuos de intensidad media comprendida entre el 70 y el 80% del consumo máximo de oxígeno y de una duración de 90 minutos, uno de los factores limitantes de dicho ejercicio está relacionado con el agotamiento de las reservas musculares de glucógeno. Diferentes autores han estudiado la evolución de la concentración de las reservas musculares de glucógeno durante un partido de fútbol para ver si en un ejercicio intermitente realizado a esa intensidad media del 70-80% del consumo máximo de oxígeno, también se acompaña de una utilización significativa del glucógeno muscular. Estos autores han encontrado que ya al finalizar la primera parte, se observa una disminución muy importante de las reservas musculares de glucógeno. Además, en varios jugadores las reservas musculares de glucógeno están casi agotadas al finalizar la primera parte. Al finalizar el partido todos los futbolistas presentan un agotamiento prácticamente completo de las reservas musculares de glucógeno. Por último, alguno de los estudios reveló que los jugadores que tenían una menor concentración de glucógeno antes de empezar el partido, recorrían una menor distancia total durante el partido. Además, el tiempo de carrera a máxima velocidad fue un 75% menor en los jugadores con bajos valores iniciales de glucógeno muscular.

Algunos investigadores se han interesado en estudiar la recuperación de las reservas musculares de glucógeno en los días posteriores al partido. Los resultados de dichos estudios indican que cuando los futbolistas ingieren una dieta normal de los países industrializados (45-50% de hidratos de carbono), las reservas musculares de glucógeno a las 24 horas de acabar el partido son todavía un 30-40% inferiores a los valores encontrados antes del inicio del partido Además, las reservas musculares de glucógeno todavía no se recuperan completamente a las 48 horas de haber terminado el partido.

El conjunto de estos resultados permite concluir que el glucógeno muscular es un substrato que tiene una importancia clave en un partido de fútbol debido a que se utiliza de modo predominante y se puede llegar a agotar precozmente. Además, si tenemos en cuenta que: 1) sus reservas en el organismo son muy pequeñas, 2) durante un partido se suelen agotar esas reservas, 3) el agotamiento de dichas reservas se acompaña de una disminución notable del ritmo de juego, 4) la recuperación completa de estas reservas puede alargarse más de 48 horas, y 5) diferentes estudios han encontrado que la ingestión de una dieta que contenga como mínimo un 60% de hidratos de carbono y la ingestión de agua con hidratos de carbono durante el calentamiento (unos 70g en 400 mi de agua) y en el descanso (140g en 800 ml de agua) se acompaña de una mejora de las prestaciones físicas {2765), (número y duración de carreras a máxima velocidad, mayor distancia recorrida) y de las prestaciones técnicas durante el partido de fútbol y, especialmente, durante la última media hora de partido, se puede concluir que se deberá prestar especial interés en elaborar cuidadosamente estrategias desde el punto de vista de la nutrición y del control y la distribución de las cargas de trabajo y recuperación para conseguir que los jugadores: 1) presenten antes del partido reservas de glucógeno elevadas en el músculo y en el hígado, 2) presenten un agotamiento retardado de las reservas musculares durante el partido, y 3) recuperen dichas reservas rápidamente.

3. Tests de campo en fútbol.

Los tests de campo en fútbol son mediciones que se realizan en el terreno de juego o de entrenamiento mientras el futbolista realiza unas acciones específicas de su deporte. Los tests de campo en fútbol presentan muchas ventajas, entre las que se pueden destacar las siguientes: 1) permiten acortar la separación existente entre los conocimientos del laboratorio y las necesidades del deportista y de su entrenador, 2) el deportista acepta mucho mejor realizar los tests en su entorno, 3) el deportista y el entrenador no tienen la impresión de estar perdiendo el tiempo dedicado al entrenamiento porque en los tests de campo el sujeto se ejercita realizando la actividad propia de su deporte, y 4) permite que se pueda evaluar en 2-3 horas a todo el equipo. Sin embargo, los tests de campo también tienen inconvenientes porque sus resultados no son tan repetibles como los tests de laboratorio porque las condiciones ambientales (temperatura, humedad relativa, viento, tipo de suelo, altura y humedad de la hierba, etc.) no se pueden controlar y porque, generalmente, el material que se utiliza cuando se realizan los tests de campo es menos preciso que el que se utiliza en el laboratorio. Por lo tanto, parece aconsejable realizar tests de campo en el futbolista, siempre que se controlen lo más posible las variaciones ambientales.Cuando se trataban en el apartado 2.2 las características fisiológicas de un partido de fútbol, se señalaba que la solicitación del metabolismo aeróbico durante un partido de fútbol es elevada, que la capacidad para tolerar grandes cantidades de ácido láctico no es un factor limitante del rendimiento durante un partido de fútbol y que la participación del metabolismo anaeróbico aláctico durante un partido de fútbol es muy importante cuantitativamente porque participa en las acciones decisivas del partido. Por consiguiente, los tests de campo en fútbol deberán estar orientados a medir las variables más representativas de los tipos de metabolismo que participan de modo predominante en el fútbol; es decir: el metabolismo aeróbico (resistencia aeróbica), y el metabolismo anaeróbico aláctico (reflejado por la fuerza explosiva de los miembros inferiores y por la velocidad en trayectos muy cortos). En los siguientes párrafos se sugerirán algunos tests de campo recomendados para medir la resistencia aeróbica, la fuerza explosiva y la velocidad. Además, se mostrarán algunos valores característicos de futbolistas de alto nivel. La elección de los tests está basada en experiencias personales y en respetar el principio de que todos los tests deben realizarse en 2-3 horas durante una sesión de entrenamiento. El orden de descripción de los tests sigue el orden lógico en que deberían realizarse durante la sesión de evaluación.

3.1. Evaluación de la fuerza explosiva del miembro inferior.

El test de campo más utilizado para evaluar la fuerza explosiva del miembro inferior es el test de salto vertical con contramovimiento previo, realizado manteniendo las manos sujetas a la cintura (CM J). En general, los valores medios de CMJ de los futbolistas de primera división suelen estar comprendidos entre 41 y 44 cm. Los futbolistas de nivel superior suelen presentar valores de CMJ superiores a los de nivel inferior. Sin embargo, los equipos Promesas de los equipos superiores suelen presentar valores similares o incluso superiores a los del primer equipo profesional. Es aconsejable que el CMJ se realice en un local cubierto y sobre el mismo tipo de suelo.

3.2. Evaluación de la velocidad.

En el apartado 2.1 se señalaba que el 50% de los esfuerzos realizados a máxima velocidad se hacen sobre distancias inferiores a 12 metros, que un 20% se hacen sobre distancias comprendidas entre 12 y 20 metros y un 15% sobre distancias comprendidas entre 20 y 30 metros. Por lo tanto, parece lógico evaluar la velocidad del futbolista sobre distancias inferiores a los 30 metros. La evaluación de la velocidad de carrera es muy importante porque es la cualidad física que suele distinguir a los jugadores de alto nivel de los de nivel más bajo. Por ejemplo, Coen y col. señalan que los jugadores de la selección alemana de fútbol tardan de media 0.95 + 0.03 s en recorrer 5 metros saliendo de parado, mientras que los jugadores de la primera división alemana emplean de media 0.97 +_ 0.04 s, y los de nivel regional emplean 1.00 + 0.03 s. Los tiempos medios empleados en recorrer 30 metros por estos jugadores son 3.96 __ 0.09 s (Selección Alemana), 4.04 ± 0.09s (Alemania Primera División) y 4.15 ± 0.07 (Alemania Regional). El tiempo medio que emplean en recorrer 15 metros saliendo parado los futbolistas de Primera División está cercano a 2.28-2.32 segundos. En general, los defensas centrales y los extremos son más rápidos que los centrocampistas. Es muy aconsejable que el test de velocidad se realice en un local cubierto, sobre el mismo tipo de suelo y utilizando células fotoeléctricas. De lo contrario, los resultados de dicho test son muy poco repetibles y difíciles de interpretar.

3.3. Evaluación de la resistencia aeróbica.

La resistencia aeróbica se suele evaluar mediante la determinación del consumo máximo de oxígeno (VO2max) y/o del umbral anaeróbico individual. El consumo máximo de oxigeno mide las posibilidades máximas de transferencia de oxigeno desde el aire ambiente hasta la célula muscular. El umbral anaeróbico corresponde a una intensidad submáxima de ejercicio (con relación a la que se alcanza VO2max) a partir de la cual se observa un aumento exponencial de la concentración de lactato sanguineo36.El test de campo más recomendado para estimar el consumo máximo de oxígeno a varios deportistas a la vez sin utilizar material sofisticado, es el test de pista de la Universidad de Montreal, también denominado Test de Léger- Boucher, Se trata de un test de esfuerzo de intensidad progresiva efectuado en una pista de atletismo, aunque también se puede efectuar en un rectángulo de un terreno de fútbol de 100 x 50 m. Se suele comenzar andando a una velocidad de 6 Km/h durante 2 minutos y posteriormente se aumenta la velocidad unos 1.3 Km/h cada 2 minutos, hasta provocar el agotamiento del sujeto. El ritmo correspondiente a cada velocidad se controla mediante señales acústicas emitidas por una cinta de sonido y un reproductor convenientemente calibrados, o con un silbato. El VO2max se estima a partir de la ecuación:

VO2max = 14,49 + (2,143 V) + (0,0324 V2)

Donde "VO2max" viene expresado en ml/Kgxmin, y "V" es la velocidad, en Km/h, correspondiente al último estadio de velocidad que el sujeto ha podido completar 2 minutos. Este test es uno de los tests de predicción de VO2max más válidos de los encontrados en la literatura.Existe un gran número de estudios que han medido el VO2max a futbolistas de distintos niveles. Reilly39 en una revisión reciente señala que los valores medios de VO2max de los futbolistas de elite oscilan entre 56 y 69 mi/Kg x min. En general, los porteros y defensas centrales presentan valores inferiores a los medios y delanteros.Otro test de campo muy utilizado para evaluar la resistencia aeróbica y para prescribir posteriormente el entrenamiento de resistencia es la determinación del umbral anaeróbico. Para ello se hace realizar al futbolista series a velocidad constante de una duración comprendida entre 4 y 10 minutos, comenzando la primera serie a una velocidad de, por ejemplo, 12 Km/h y aumentando 1 Km/h cada serie. Entre serie y serie se suelen dejar de 1 a 3 minutos de descanso. Durante el ejercicio se mide y registra la frecuencia cardiaca y entre serie y serie se extrae una gota de sangre del lóbulo de la oreja o del pulpejo del dedo para analizar su concentración sanguínea de lactato. Existen diferentes modos de denominar y de determinar el umbral anaeróbico. Posiblemente los modos más utilizados son: La velocidad correspondiente a una concentración sanguínea de lactato de 4 mmol/I (también llamada OBLA), y la velocidad correspondiente al umbral anaeróbico individual (también denominada IAT). Los resultados de diferentes estudios parecen indicar que los valores medios de OBLA oscilaban en los años 70 entre 13 y 14.4 Km/h en los equipos alemanes de Primera División y eran de 14.9 Km/h en los seleccionados alemanes de 1978. Los estudios realizados en los años 80 en los jugadores de Primera División parecen encontrar un aumento de la velocidad correspondiente a 4 mmol/I, presentando valores cercanos a 15 Km/h. Los valores de IAT suelen ser algo inferiores a los valores de OBLA, cercanos a 13 Km/h. En general, los centrocampistas y carrileros presentan valores de IAT (13-14Km/h) superiores a los de los defensas centrales o los delanteros muy explosivos (11.5-12.5Km/h). De todos modos, es muy difícil comparar valores de OBLA y de IAT de diferentes estudios y laboratorios, porque dichos valores varían en función del protocolo utilizado, del tipo de suelo en el que se corre, del lugar de donde se extrae la sangre y del tipo de análisis y de analizador utilizado. Por lo tanto, conviene ser cautos al interpretar y comparar estos valores.

4. Entrenamiento de fuerza en fútbol.

En el apartado 2.2.3 se señalaba que las acciones que se realizan a máxima velocidad durante un partido (anticiparse, saltar, regatear, rematar de cabeza, tirar, etc.) duran muy poco tiempo pero son acciones decisivas. Esta capacidad de realizar acciones a gran velocidad es la cualidad física que más diferencia a un jugador de gran nivel de un jugador de menor nivel. Para aumentar la velocidad de ejecución de estas acciones y, especialmente, para evitar que dicha velocidad disminuya con la edad, es importante entrenar la fuerza del futbolista.El entrenamiento de fuerza que suelen llevar a cabo tradicionalmente los futbolistas suele consistir en realizar con una periodicidad semanal no superior a 2 sesiones, ejercicios con autocargas, a velocidad máxima o submáxima y de corta duración. Este entrenamiento, cuyos ejercicios suelen consistir en general en realizar distintos tipos de saltos, carreras y gestos técnicos, se suele acompañar de ligeros aumentos iniciales de la velocidad de desplazamiento, salto vertical y golpeo de balón, aunque si se repite este tipo de entrenamiento, se observa una meseta e incluso un deterioro progresivo de la velocidad. Por ello, no es raro observar que a lo largo de una temporada y de una vida deportiva, los futbolistas presentan un deterioro progresivo de su fuerza y de su velocidad. Esto se traduce en el campo en que, por ejemplo, el futbolista que era capaz a los 20-22 años de desbordar por velocidad, ya no lo puede hacer a los 26-28 años.Una de las razones más probables que pueden explicar la ineficacia de los programas tradicionales de fuerza del futbolista es que el estímulo que supone entrenar con autocargas es insuficiente y muy inferior al que se obtiene entrenando con cargas más elevadas (pesas). Sin embargo, los efectos del entrenamiento con pesas en la fuerza y velocidad del futbolista son bastante controvertidos. Ello se debe a que existen diferentes tipos de entrenamiento con pesas, alguno de los cuales pueden tener efectos negativos en otras cualidades físicas importantes para el futbolista e, incluso, pueden ser negativos para la mejora del tipo de fuerza y velocidad que requiere el futbolista. En los últimos años nos hemos interesado en estudiar los efectos de diferentes tipos de entrenamiento de pesas (fuerza-resistencia, fuerza máxima y fuerza explosiva), en las cualidades físicas de jugadores de deportes de equipo. En los siguientes párrafos se analizará alguno de estos trabajos.En un primer trabajo50, jugadores de balonmano cadetes de alto nivel regional que se entrenaban 4 sesiones semanales de entrenamiento y que jugaban un partido semanal, fueron sometidos a 2 sesiones semanales suplementarias de entrenamiento de fuerza-resistencia, con máquinas de musculación (prensa de piernas, flexión de piernas, pectoral, hombro, mariposa), durante 8 semanas. La intensidad de las cargas estuvo comprendida entre el 40% y el 60% de una repetición máxima (1RM), la velocidad de ejecución de los ejercicios fue lenta, y realizaron en cada ejercicio 3 series de 10 repeticiones con un descanso de 30 segundos entre serie y serie. Tras 8 semanas de entrenamiento, no se observó mejora alguna en la fuerza explosiva de las piernas, ni en la velocidad de lanzamiento de un penalti. Además, la resistencia aeróbica empeoró durante ese mismo período. Estos resultados sugieren que el entrenamiento de fuerza-resistencia, realizado con cargas ligeras, levantadas a ritmo lento, no se acompañan de una mejora de la fuerza explosiva y puede tener efectos negativos en la resistencia aeróbica.En un segundo trabajo, jugadores de balonmano cadetes de alto nivel regional que se entrenaban 4 sesiones semanales de entrenamiento y que jugaban un partido semanal, fueron sometidos a 2 sesiones semanales suplementarias de entrenamiento de fuerza máxima, con máquinas de musculación (prensa de piernas, flexión de piernas, media sentadilla, pectoral, mariposa), durante 6 semanas. La intensidad de las cargas estuvo comprendida entre el 80% y el 90% de una repetición máxima (1RM), la velocidad de ejecución de los ejercicios fue rápida, y realizaron en cada ejercicio 2 series de 3-6 repeticiones con un descanso de 90 segundos entre serie y serie. Tras 6 semanas de entrenamiento, se observó un aumento significativo de la fuerza máxima de piernas y de brazos, aunque no se observó mejora alguna en la fuerza explosiva de las piernas. Además, la resistencia aeróbica empeoró durante ese mismo período. Estos resultados sugieren que el entrenamiento de fuerza máxima, realizado con cargas intensas levantadas a ritmo vivo, se acompaña de una aumento de la fuerza máxima pero no mejora la fuerza explosiva y puede tener efectos negativos sobre la resistencia.En un trabajo más reciente, 19 jugadores de fútbol del Osasuna Juvenil, de edades comprendidas entre los 16 y lo 19 años, que se entrenaban 4 sesiones semanales de entrenamiento y que jugaban un partido semanal, fueron sometidos a 1-2 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza explosiva, con barras de halterofilia (sentadilla, cargada de fuerza) y con autocargas (saltos a plinto y carrera) durante 11 semanas. La intensidad de las cargas con barras de halterofilia estuvo comprendida entre el 40% y el 65% del peso corporal, la velocidad de ejecución de los ejercicios fue la máxima posible, y realizaron en cada ejercicio 2-3 series de 2-8 repeticiones con un descanso de 2-3 minutos entre serie y serie. Tras 11 semanas de entrenamiento, se observó un aumento significativo de la fuerza explosiva de las piernas (salto vertical) y no se observó una disminución de la resistencia aeróbica. Además, durante las 4 primeras semanas de entrenamiento, coincidiendo con la mayor frecuencia de entrenamiento de fuerza (2/semana), se observó una mejora significativa de la velocidad de carrera en 5 metros. Estos resultados sugieren que el entrenamiento de fuerza explosiva, realizado con cargas ligeras, a la máxima velocidad y con pocas repeticiones, se acompaña de una mejora de dos cualidades físicas muy importantes para el futbolista, la fuerza explosiva y la velocidad de carrera, y no tiene efectos negativos sobre la resistencia.El conjunto de los estudios realizados nos permite sugerir que el entrenamiento de fuerza explosiva es positivo para mejorar la fuerza y la velocidad del futbolista y para poder evitar la pérdida progresiva de estas cualidades físicas a partir de los 24-25 años. Estos resultados han sido confirmados a lo largo de los años en el seguimiento de diferentes deportes (balonmano, hockey hierba femenino, fútbol) de equipos que tenían que competir una vez por semana. Se tendrán que realizar más estudios para poder conocer cuál es el entrenamiento de fuerza más adecuado para aquellos deportistas de deportes de equipo que compiten 2 veces por semana durante 11 meses, con muy poco tiempo de recuperación entre competiciones y que presentan un elevado riesgo de deterioro progresivo y rápido de su velocidad y de su fuerza explosiva, con la consiguiente disminución de su rendimiento.