Control del Entrenamiento mediante la Frecuencia Cardíaca

Dr. José A Villegas García.

La frecuencia cardíaca nos permite controlar la intensidad del entrenamiento en aquellas actividades deportivas que inciden directamente sobre el sistema cardiovascular en busca de adaptaciones específicas. Esta intensidad también puede controlarse mediante la velocidad de ejecución, considerando porcentajes sobre la velocidad en competición, si bien este sistema es susceptible de ser empleado únicamente cuando el entrenamiento tiene lugar en pista o piscina y en condiciones favorables (ausencia de viento, etc.). En deportes como el esquí, ciclismo de ruta, carreras fuera de la pista, etc., que no tienen lugar en un espacio de medidas conocidas, la utilización de porcentajes de velocidades resulta más complicada y además sobre la intensidad influyen otros factores (condiciones del terreno, viento, etc.). La utilización de la concentración de lactato como forma de control del entrenamiento requiere un equipo sofisticado que si bien resulta asequible y está justificada su utilización para la realización de tests periódicos, no resulta posible su uso para el control del entrenamiento diario.
El uso del pulsómetro resulta ser el método más eficaz para controlar el entrenamiento con precisión. Permite controlar todos los componentes de la carga del entrenamiento (Intensidad del esfuerzo y la recuperación, duración del esfuerzo y de la recuperación y volumen del entrenamiento) y además almacenar la información para su posterior análisis por parte del entrenador.

1. Respuesta de la frecuencia cardíaca al ejercicio.
Como es sabido, el incremento de la frecuencia cardíaca con el esfuerzo está directamente relacionado con el incremento del consumo de oxígeno por parte de la musculatura esquelética al contraerse. El incremento del consumo de oxígeno (VO2) durante el ejercicio influye en la mejora de la capacidad aeróbica (mejora del VO2 máx). La respuesta de la frecuencia cardíaca al esfuerzo varía con la adaptación aeróbica tras un periodo de entrenamiento submáximo. Por ejemplo, tras un periodo de unos seis meses de ejercicio submáximo, la adaptación puede significar una disminución de 10 a 15 latidos por minuto para la misma velocidad de carrera. En esta situación, debe incrementarse la intensidad del esfuerzo para continuar mejorando la respuesta cardiovascular al ejercicio. Una vez conseguido el nivel deseado, ya no es necesario incrementar la intensidad para mantener el nivel de rendimiento e incluso puede reducirse el volumen de entrenamiento.
La respuesta de la frecuencia cardíaca es un reflejo de la demanda metabólica pero la frecuencia cardíaca no es un parámetro que tenga interés en sí mismo en el proceso de adaptación. La frecuencia cardíaca es una medida válida de la intensidad del ejercicio si su variación refleja la variación de la tasa metabólica que puede ser medida por el consumo de oxígeno. De hecho, la medida del VO2 durante el ejercicio sería la mejor medida del metabolismo energético durante al esfuerzo, pero no es posible, o resulta muy difícil y en ningún caso resulta práctico, la medida de esta variable fuera del laboratorio. Afortunadamente, hay una relación casi lineal entre el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, por lo que es posible utilizar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio como medida de la tasa metabólica durante el esfuerzo.
En la tabla siguiente puede verse la relación entre porcentajes de frecuencia cardíaca máxima y porcentajes de VO2máx.

Relación entre porcentajes de FCmáx y VO2máx
Porcentaje del ritmo cardíaco (sobre FCmáx)
Porcentaje del VO2máx (máxima capacidad aeróbica)

Relación entre porcentajes de FC máx y VO2máx

Porcentaje del ritmo cardíaco (sobre FCmáx) 50 - 60 - 70 - 80 - 90

Porcentaje del VO2 máx (máxima capacidad aeróbica) 35 - 50 - 60 - 75 - 85

2. Especificidad de la frecuencia cardíaca máxima.
Todos los tipos de ejercicio no provocan la misma frecuencia cardíaca máxima. La respuesta de la frecuencia cardíaca puede verse afectada por la posición del cuerpo durante el esfuerzo, las masas musculares implicadas y otros factores. En general, cuanto más y mayores grupos musculares están implicados en el ejercicio, mayores frecuencia cardíaca y VO2máx se pueden alcanzar. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca es más de 10 latidos por minuto más baja en natación que en carrera a pie. En ciclismo también es inferior que durante la carrera a pie. Por lo tanto, la frecuencia cardíaca máxima como variable para la programación de entrenamiento debe establecerse de forma específica en función de la actividad que se va a llevar a cabo. En el caso de que las actividades de entrenamiento previstas sean varias, como es el caso del triatlón, debe calcularse la frecuencia cardíaca máxima en cada una de ellas.

El pulsómetro: Utilización y funcionalidad en el entrenamiento.
Es evidente la aplicación constante de nuevas tecnologías en el mundo del deporte, desde el calzado, prendas deportivas, etc. El objetivo principal es la mejora del rendimiento deportivo, pero el nivel de rendimiento se ve influido en gran medida por las posibles repercusiones negativas del entrenamiento y la competición sobre la salud y la integridad física del deportista. Por esta razón, estas tecnologías deben procurar, y procuran, preservar al atleta de lesiones durante la práctica al mismo tiempo que contribuyen a mejorar sus resultados.
En este sentido, el uso del pulsómetro está ampliamente difundido, tanto entre deportistas de alto nivel como entre los aficionados más modestos y constituye una herramienta de gran valor durante el entrenamiento al permitir recoger y almacenar información sobre el esfuerzo realizado. Su utilización está especialmente indicada en deportes y actividades fundamentalmente aeróbicos y tanto en el deporte de recreación como en el de competición.
El ejercicio no debe basarse únicamente en la distancia recorrida o el tiempo que se tarda en ello, también debe tenerse en cuenta el grado de esfuerzo físico necesario para realizar el trabajo programado. En este sentido puede decirse que es necesario medir la frecuencia cardíaca para controlar la intensidad del ejercicio y proporcionar información sobre los cambios que se producen durante el esfuerzo. El control de la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento además de proporcionar información de la intensidad a la que se realiza el esfuerzo, indica si el organismo se deshidrata, si se produce la recuperación entre intervalos de esfuerzo en la forma adecuada o con la rapidez con que se utiliza la energía disponible. En este sentido, el pulsómetro constituye una valiosa herramienta de control, evaluación y retroalimentación del ejercicio físico programado.

Características del pulsómetro.
El pulsómetro es un equipo que permite registrar la frecuencia cardíaca. Existen multitud de tipos y con diferentes
aplicaciones en el campo deportivo, desde los que llevan incorporados las bicicletas ergométricas y otros aparatos del gimnasio, hasta los más sofisticados que permiten recibir y volcar información a un ordenador.
Está compuesto por dos elementos, un emisor que capta la señal de frecuencia cardíaca y la transmite y un receptor. En los pulsómetros actuales la transmisión se hace por radiofrecuencia con lo cual no existen cables ni elementos que puedan resultar molestos durante la realización del ejercicio.
La exactitud de la medición de la frecuencia cardíaca de los pulsómetros modernos es comparable a la de los equipos de laboratorio que utilizan técnicas electrocardiográficas, sin que existan diferencias significativas entre ambos. Los pulsómetros actuales de un tipo medio-alto, tienen una serie de funciones, aparte de las habituales de un reloj de pulsera (alarma, calendario, etc.) que permiten seguir con total exactitud el entrenamiento programado. Los más sencillos registran la frecuencia cardíaca y la muestran en la pantalla del reloj.
Los modelos un poco más avanzados cuentan además con funciones de cronómetro, posibilidad de registro de la frecuencia cardíaca cada 5, 15 ó 60 segundos, doble o (triple) contador de periodos -timer- con su correspondiente alarma, lo que permite programar los tiempos de las fases de trabajo y de recuperación del entrenamiento interválico y de repeticiones, indicador de límites inferior y superior de frecuencia cardíaca en cada uno de los timer con alarma que se activa cuando la frecuencia cardíaca se sitúa por encima o por debajo de los límites establecidos y otras funciones.
Los modelos más sofisticados cuentan con una función muy interesante como es la disposición de memorias para el almacenamiento de los registros de frecuencia cardíaca y posterior volcado a ordenador para su análisis y estudio. Además, algunos modelos cuentan con funciones específicas para ciclismo, registro de velocidad/distancia recorrida, máxima, promedio, y registro de cadencia de pedaleo y altitud.

3. Control de variables fisiológicas y de entrenamiento.

Frecuencia cardíaca en reposo. La frecuencia cardíaca en reposo se reduce con el entrenamiento cardiovascular y aunque es especialmente baja en los deportistas de resistencia, por si sola no puede considerarse un indicador de las posibilidades de rendimiento deportivo ni como elemento de comparación entre individuos. Su medida tiene interés para verificar adaptaciones personales a un programa de entrenamiento ya que una tendencia a disminuir a lo largo de varias semanas indica una mejora de la forma física. Para su determinación correcta es conveniente efectuar un registro con el pulsómetro durante unos minutos, permaneciendo el sujeto en decúbito supino. El momento más adecuado es por la mañana, al despertarse. En el caso de deportistas sometidos a un programa intenso de entrenamiento es conveniente la adquisición del hábito de registrar diariamente la frecuencia cardíaca en reposo ya que aumentos en días sucesivos pueden ser indicativos de sobreentrenamiento, estrés emocional, hábitos de sueño inadecuados, mal estado nutricional, etc.

Frecuencia cardíaca máxima. Una de las primeras mediciones que debe hacer el deportista que comienza a entrenar con pulsómetro es establecer su frecuencia cardíaca máxima, con la finalidad de establecer las zonas de trabajo adecuadas a cada objetivo de su programa de entrenamiento en función de porcentajes de esta frecuencia cardíaca máxima. Aunque la frecuencia cardíaca máxima tiende a disminuir con la edad, en deportistas entrenados se mantiene durante bastantes años en los mismos valores. Además en deportes en que la contribución anaeróbica es importante, la frecuencia cardíaca máxima de sus practicantes presenta valores sensiblemente altos respecto a otros deportistas o sujetos sedentarios, por lo que para el diseño de programas de entrenamiento no puede utilizarse la conocida fórmula de Fcmáx = 220 - edad.. Es necesario calcular la frecuencia cardíaca máxima de cada deportista y llevar a cabo controles periódicos a lo largo de la temporada, sobre todo al comienzo y final de periodos de entrenamiento de alta intensidad. En sujetos poco entrenados, o deportistas que reanuden su actividad tras un largo periodo sin realizar ejercicio físico o en personas con antecedentes o riesgo de enfermedad cardiovascular puede no ser necesaria una determinación de la frecuencia cardíaca máxima para programar ejercicio. En cualquier caso, en este tipo de sujetos y en personas de mediana edad, esta determinación debe realizarse bajo control médico y en un lugar con las medidas de seguridad adecuadas.
Control de la recuperación. Durante el ejercicio y sobre todo en las sesiones de entrenamiento interválico, es fundamental el control de los periodos de recuperación entre series, tanto para la correcta ejecución del entrenamiento como para la evaluación posterior del ejercicio realizado. Tras el esfuerzo, la utilización del pulsómetro puede estar indicada para valorar los efectos de las acciones o actividades de recuperación que se realicen (masaje, etc.).

Detección de síntomas de sobreentrenamiento. Un registro continuo de la frecuencia cardíaca durante el descanso nocturno podría aportar datos sobre un posible sobreentrenamiento o una enfermedad si se produce un incremento de la frecuencia cardíaca en reposo habitual del deportista. También permitiría detectar métodos de recuperación inadecuados tras esfuerzos intensos. Igualmente un estudio de la frecuencia cardíaca tras el entrenamiento o la competición puede servir de ayuda para dar orientaciones al entrenador o al deportista sobre el periodo o tipo de recuperación más adecuados.
Hay que tener en cuenta que la reacción del organismo ante el esfuerzo no es igual para todos los deportistas, aunque su rendimiento sea similar. Tanto en el entrenamiento como en la recuperación hay que considerar las características individuales. Sobre todo en el entrenamiento aeróbico de alto nivel (corredores de maratón, ciclistas de competición, tanto aficionados como profesionales), son frecuentes las situaciones de sobreentrenamiento, con déficits de hierro, vitaminas, etc. que dejan notar sus devastadores efectos.

Evaluación del entrenamiento. El análisis de los registros del pulsómetro permite evaluar la actividad llevada a cabo por el deportista en cada momento de la temporada y actuar en consecuencia, tanto en aspectos relacionados con la recuperación del entrenamiento como, en el caso de procesos de recuperación de la forma tras una lesión, adecuando el tratamiento a los resultados que se vayan consiguiendo.
Otro aspecto muy interesante es durante la prescripción de ejercicio con fines terapéuticos, por ejemplo en pacientes cardíacos, en personas obesas o en sujetos sedentarios con factores de riesgo de enfermedad cardiovascular que deciden iniciarse en el ejercicio físico. En estos casos, es aconsejable un control constante de la actividad física desarrollada y el control de la frecuencia cardíaca es uno de los parámetros que más conviene controlar, estableciendo las zonas de trabajo adecuadas a cada individuo.

4. Evaluación y control del proceso de entrenamiento.
La preparación de un programa de entrenamiento requiere el conocimiento previo de la condición física del deportista y el seguimiento de su evolución a lo largo del programa. Para ello es preciso conocer unos parámetros que permitan conocer el estado físico del ciclista.

Zonas de entrenamiento.
Pueden establecerse cinco zonas de ritmo cardíaco de entrenamiento. Entrenar en una o en todas estas zonas puede jugar un importante papel en la condición física dependiendo de los objetivos individuales. Utilizamos el término "zona" porque no se debería pensar en los ritmos cardíacos como un número específico de latidos por minuto, sino en un rango en torno a un valor determinado. Por ejemplo, la zona de "Actividad Moderada" se clasifica desde el 50% de la FCmáx en su extremo inferior al 60% en su extremo superior. Por lo tanto, la zona incluye todos aquellos ritmos cardíacos dentro de ese rango. Antes de comenzar un programa de entrenamiento aeróbico deben calcularse previamente los límites de cada zona de entrenamiento.

Las cinco zonas.
Hay cinco zonas diferentes de ritmo cardíaco de entrenamiento o cinco niveles diferentes de intensidad de ejercicio,
cada una de las cuales se corresponde con varios mecanismos de transporte respiratorio y metabólico del organismo.

Zonas de Ritmo Cardíaco de Entrenamiento.

Zona de Actividad Moderada 50 - 60% FCmáx

Zona de Control de Peso 60 - 70% FCmáx

Zona Aeróbica 70 - 80% FCmáx

Zona de Umbral Anaeróbico 80 - 90% FCmáx

Zona de Máxima Intensidad 90 -100% FCmáx

Tanto si se entrena para perder peso como para alcanzar altos niveles de rendimiento, puede ser muy conveniente establecer de forma individualizada estas zonas de entrenamiento. Cada una de las cinco zonas deseadas de ritmo cardíaco deben ser determinadas y comprendidas sus características, sistemas de entrenamiento más adecuados en cada una de ellas, etc., para poder diseñar el propio programa de ritmo cardíaco de condición física.

Entrenamiento del Metabolismo Aeróbico en el fútbol

Prof. Alejandro Kohan

El objetivo del presente trabajo es exponer la importancia que tiene el entrenamiento y la evaluación de la prestación que desarrolla el metabolismo aeróbico en el Fútbol.
En primer lugar es importante observar, que si bien, durante el transcurso de un partido de Fútbol se suceden de manera intermitente esfuerzos anaeróbicos de características alactácidas y lactácidas (en menor medida); los procesos de resíntesis de ATP se realizan fundamentalmente a expensas del metabolismo aeróbico.
Si bien, los jugadores de Fútbol no presentan altos valores de potencia aeróbica (VO2 máx.) comparados con deportistas de eventos de resistencia, esto no significa que los mismos no tengan una gran demanda sobre el sistema aeróbico, la tienen y la misma es máxima, dentro de las posibilidades genéticas de cada uno. Considerando que el VO2 máximo aumenta en forma lineal en relación al crecimiento del individuo, encontrándose los valores máximos entre los 18 y los 20 años aproximadamente (varones) y fundamentándonos en trabajos de investigación de diferentes autores, podría ser determinante para el rendimiento de dicho metabolismo establecer trabajos que tengan correlación metodológica, de acuerdo a las respuestas fisiológicas de las diferentes edades, desde novena a primera división (14 a 18 /19años). El VO2 máx. se mantiene aproximadamente hasta los 30 años y a partir de dicho momento de no haber un entrenamiento sistemático el mismo podría descender 0,6% por año. La performance aeróbica depende casi en un 80% de factores genéticos (tipos de fibra) y hereditarios (factor madre predominante), y el 20% restante va a estar determinado por la calidad del entrenamiento.

Para producir mejoras del sistema, se necesita un tiempo mínimo de estimulación sistemática que oscila entre las 6 y las 8 semanas, (3-5 estímulos por microciclo de 7 días). Dicho tiempo es considerado para aumentar la concentración de enzimas (proteínas) que intervendrán en la mejora de dicho metabolismo para producir mayor cantidad de ATP.

Los sistemas mejoran a partir de aumentar el complejo enzima-sustrato (combustible disponible). Estas enzimas desarrollan su función en las mitocondrias de las células.
También en este periodo (6-8 semanas) se producirán adaptaciones importantes en cuanto a lograr aumentar la capilarización de la masa muscular, involucrada en el gesto deportivo. Esto sucede si los estímulos de entrenamiento fueron específicos.

A partir de dichas adaptaciones observaremos:

a. Aumento de la resíntesis de ATP- PC (fosfocreatina).b. Mejora de la remoción y reutilización del Lactato.

Esto implicaría una mejora de la recuperación intra y post- esfuerzo. Es muy importante dentro del proceso de entrenamiento realizar evaluaciones que nos permitan formar grupos dentro del plantel con características aeróbicas similares.
Hoy en día encontramos diversidad de criterios acerca de que tipo de test se deben aplicar en relación a valorar el rendimiento aeróbico-anaeróbico en el Fútbol.

Desde el año 1991 que comencé a trabajar en Ferrocarril Oeste hemos realizado (Luis Bonini, Javier Valdecantos, Rodrigo Figueroa) una importante cantidad de test indirectos: Cooper, 4000 m, 1000 m, Conconi, Tanaka.
Los mismos fueron realizados con monitoreo de frecuencia cardíaca y lactato.
Esto nos permitió personalizar cargas de entrenamiento y observar importantes procesos de adaptación test-retest, pero en muchos casos observamos que no se reflejaba la capacidad de respuesta ante situaciones intermitentes, característica fundamental de la relación trabajo pausa del juego.

A partir de Mayo de 1997 comenzamos a utilizar Test con protocolos intermitentes llamados Yo-Yo test, los mismos fueron desarrollados por el Dr. Jens Bangsbo investigador del August Krogh Institute, Dinamarca. Observamos que algunos jugadores que presentan buenos rendimientos en test continuos (Cooper) presentan bajas prestaciones en Test intermitentes y otros jugadores con altos valores de Yo-Yo test presentan bajas prestaciones en test continuos.
Esta alta capacidad de respuesta ante esfuerzos intermitentes estaría mucho más relacionada con el rendimiento en el juego, (estamos desarrollando un trabajo de investigación al respecto con jugadores de 3era, 4ta y 5ta. Div. de Argentinos Juniors).
También se manifiesta que al utilizar patrones de entrenamiento intermitentes (10" x 10",10"x 15",15"x15") para estimular las zonas de Potencia Aeróbica y VO2 máx., se producen importantes adaptaciones test-retest.
Las mismas son monitoreadas con frecuencia cardiaca y lactato en sangre.
Para determinar las velocidades de desplazamiento para estimular las diferentes áreas funcionales en trabajos intermitentes utilizamos los valores obtenidos en Yo-Yo Recovery Test.
Las zonas de entrenamiento para los trabajos físico técnicos las prescribimos mediante la grabación de respuestas cardiacas y la medición de lactato sanguíneo en el juego mismo. Esto nos indicaría zonas de trabajo de baja, media y alta intensidad y los tiempos que el jugador esta en cada una de las zonas.

ASPECTOS FISIOLÓGICOS DEL FUTBOLISTA Y TEST DE CAMPO

I Congreso Internacional de Preparadores Físicos de Fútbol

Esteban Gorostiaga

1. Introducción.

Hasta hace poco tiempo, existían muy pocos trabajos científicos publicados sobre fútbol. Este hecho sorprendente si lo comparamos con los estudios realizados en otros deportes, puede ser debido a que durante muchos años el entrenamiento del futbolista se ha basado más en intuiciones y emociones que en criterios analizados, experimentados y verificados. Sin embargo, en los últimos años se han publicado en la literatura científica, internacional numerosos trabajos sobre fútbol. El objetivo de esta presentación es realizar una síntesis de algunos aspectos relacionados con el estudio científico del fútbol: sus características fisiológicas, la evaluación de las cualidades físicas en el terreno de entrenamiento y, por último, el entrenamiento de la fuerza.

2. Características de un partido de fútbol.

El estudio descriptivo de un partido de fútbol se suele abordar de dos modos: midiendo variables mecánicas (distancias recorridas, velocidades empleadas, cambios de ritmo) y midiendo variables biológicas (frecuencia cardiaca concentración de lactato sanguíneo, utilización de substratos energéticos, etc.). Este doble análisis de la energía mecánica restituida al exterior y del costo energético interno de la actividad, permite obtener una información valiosa a la hora de analizar posteriormente las cualidades físicas que debería poseer un futbolista y de diseñar un programa de entrenamiento adecuado.

2.1. Características físicas de un partido de fútbol.

Existe un gran número de trabajos en la literatura que han estudiado las características físicas de un partido de fútbol. Los resultados de estos trabajos parecen indicar que la distancia media recorrida en un Partido de fútbol por los jugadores de Primera División ha aumentado de los 3-5 Km que se recorrían en los años 60 a los 10-12 Km que se recorren desde los años 70-80. Los estudios realizados hasta comienzos de los años 90 no indican que exista un aumento en la distancia recorrida . Sin embargo, es probable que con las nuevas normas que se aplican desde el Campeonato del Mundo de 1998 (aumento del tiempo de descuento), la distancia media recorrida en un partido de fútbol aumente. Por ejemplo, Gómez López ha encontrado que el tiempo real medio de juego durante los Campeonatos del Mundo de Fútbol de 1998 (58 minutos) fue significativamente superior al de la Liga Española de aquel año (46 minutos}. Se ha encontrado diferencia en la distancia recorrida durante un partido de fútbol en función de la posición ocupada en el campo, del tiempo de partido y del estilo de juego. Así, los medios recorren entre 0.5 y 1 Km más por partido que los defensas y los delanteros 1,5. Además, en la segunda parte se recorre una distancia 5% menor que en la primera. Por último, es muy probable que en el fútbol británico 5,6 se recorra una distancia 5% a 10% inferior que en países como Suecia, Alemania, Dinamarca, Australia o Japón.

En lo que respecta al tipo de actividad e intensidad desarrolladas durante el partido, los resultados de distintos estudios parecen indicar que los jugadores de Primera División están parados o caminando entre el 55% y el 60% del tiempo total de partido (49 a 54 minutos). Además, corren a ritmo moderado (velocidad inferior a 15 Km/h) durante el 35-40% del tiempo (31 a 35 minutos), corren a velocidad casi máxima (15-25 Km/h), durante un 3-6% (3-5 minutos) del tiempo y, por último, corren a máxima velocidad (mayor de 25 Km/h) durante un 0.4-2% (22 a 170 segundos) del tiempo total de partido. Conviene señalar que el 50% de los esfuerzos realizados a máxima velocidad se hacen sobre distancias inferiores a 12 metros, que un 20% se hacen sobre distancias comprendidas entre 12 y 20 metros, un 15% sobre distancias comprendidas entre 20 y 30 metros y tan solo un 15% de los esfuerzos realizados a máxima velocidad se hacen sobre distancias superiores a 30 m. El número de aceleraciones que se hacen por partido, saliendo de parado o corriendo, suele ser de unas 130 y el número de cambios de ritmo durante un partido suele ser cercanos a 1000. Los jugadores de Primera División se distinguen de los de categorías inferiores en que: 1) emplean un porcentaje mayor del tiempo total de partido corriendo a máxima velocidad, y 2) su velocidad máxima es mayor.

2.2. Características fisiológicas de un partido de fútbol.

2.2.1. Participación del metabolismo aeróbico.

El método más utilizado para estimar el costo energético durante el partido de fútbol es el relacionado con la medida de la evolución de la frecuencia cardiaca. La frecuencia cardiaca media durante un partido se suele situar en valores cercanos a 165-170, presentando ligeras variaciones durante el partido que oscilan entre 160 y 185-1901,15,16, y corresponden a una intensidad relativa media del 85% de la frecuencia cardiaca máxima individual. A partir de estos valores de frecuencia cardiaca, se puede estimar que la intensidad media de un partido corresponde al 75-80% del consumo máximo de oxigeno individual. Esto indicaría que la solicitación del metabolismo aeróbico durante un partido de fútbol es elevada y que, cuantitativamente, los procesos aeróbicos son predominantes sobre los procesos anaeróbicos en una proporción probable de 9 a 1.

2.2.2. Participación del metabolismo anaeróbico láctico.

La participación del metabolismo anaeróbico láctico durante un partido de fútbol se suele estimar de modo indirecto estudiando la evolución de la concentración sanguínea de lactato. Los resultados de los distintos trabajos realizados indican que la concentración media de lactato en sangre total durante un partido de fútbol es de alrededor de 3 a 5 mmol/I, aunque las variaciones individuales pueden oscilar entre 2 y 12 mmol/I. En general, los valores medios observados al final de la primera parte del partido son ligeramente superiores (1 mmol/I) a los observados en la segunda.

Los valores de lactato sanguíneo observados parecen confirmar que la intensidad relativa media de un partido de fútbol oscila entre el 70 y el 80% del consumo máximo de oxígeno, y que la participación del metabolismo anaeróbico es muy inferior cuantitativamente a la de los procesos aeróbicos. Esto permite suponer que la capacidad para tolerar grandes cantidades de ácido láctico no es un factor limitante del rendimiento durante un partido de fútbol.

2.2.3. Participación del metabolismo anaeróbico aláctico.

El metabolismo anaeróbico aláctico participa de modo predominante en la producción de energía en acciones realizadas a gran intensidad y de muy pequeña duración (inferior a 5 segundos). La capacidad para producir la máxima cantidad de energía por unidad de tiempo de esta fuente de producción de energía está muy relacionada con la capacidad para generar fuerza muscular. Aunque, como se ha visto anteriormente, el tiempo durante el cual se producen acciones a la máxima velocidad de ejecución durante un partido de fútbol es muy pequeño (de 20 a 170 segundos), estas acciones realizadas a máxima velocidad son decisivas (anticiparse, saltar, regatear, rematar de cabeza, tirar, etc.). Para aumentar la velocidad de ejecución de estas acciones, es importante mejorar la fuerza explosiva (tiros, sprint), la fuerza isométrica máxima (tacles) y la fuerza excéntrica (caída de salto). Por lo tanto, se puede concluir señalando que la participación del metabolismo anaeróbico aláctico durante un partido de fútbol no es importante cuantitativamente, pero si lo es cualitativamente, porque participa en las acciones decisivas del partido.

2.2.4. Utilización de substratos energéticos durante el partido de fútbol

Se sabe que durante los ejercicios continuos de intensidad media comprendida entre el 70 y el 80% del consumo máximo de oxígeno y de una duración de 90 minutos, uno de los factores limitantes de dicho ejercicio está relacionado con el agotamiento de las reservas musculares de glucógeno. Diferentes autores han estudiado la evolución de la concentración de las reservas musculares de glucógeno durante un partido de fútbol para ver si en un ejercicio intermitente realizado a esa intensidad media del 70-80% del consumo máximo de oxígeno, también se acompaña de una utilización significativa del glucógeno muscular. Estos autores han encontrado que ya al finalizar la primera parte, se observa una disminución muy importante de las reservas musculares de glucógeno. Además, en varios jugadores las reservas musculares de glucógeno están casi agotadas al finalizar la primera parte. Al finalizar el partido todos los futbolistas presentan un agotamiento prácticamente completo de las reservas musculares de glucógeno. Por último, alguno de los estudios reveló que los jugadores que tenían una menor concentración de glucógeno antes de empezar el partido, recorrían una menor distancia total durante el partido. Además, el tiempo de carrera a máxima velocidad fue un 75% menor en los jugadores con bajos valores iniciales de glucógeno muscular.

Algunos investigadores se han interesado en estudiar la recuperación de las reservas musculares de glucógeno en los días posteriores al partido. Los resultados de dichos estudios indican que cuando los futbolistas ingieren una dieta normal de los países industrializados (45-50% de hidratos de carbono), las reservas musculares de glucógeno a las 24 horas de acabar el partido son todavía un 30-40% inferiores a los valores encontrados antes del inicio del partido Además, las reservas musculares de glucógeno todavía no se recuperan completamente a las 48 horas de haber terminado el partido.

El conjunto de estos resultados permite concluir que el glucógeno muscular es un substrato que tiene una importancia clave en un partido de fútbol debido a que se utiliza de modo predominante y se puede llegar a agotar precozmente. Además, si tenemos en cuenta que: 1) sus reservas en el organismo son muy pequeñas, 2) durante un partido se suelen agotar esas reservas, 3) el agotamiento de dichas reservas se acompaña de una disminución notable del ritmo de juego, 4) la recuperación completa de estas reservas puede alargarse más de 48 horas, y 5) diferentes estudios han encontrado que la ingestión de una dieta que contenga como mínimo un 60% de hidratos de carbono y la ingestión de agua con hidratos de carbono durante el calentamiento (unos 70g en 400 mi de agua) y en el descanso (140g en 800 ml de agua) se acompaña de una mejora de las prestaciones físicas {2765), (número y duración de carreras a máxima velocidad, mayor distancia recorrida) y de las prestaciones técnicas durante el partido de fútbol y, especialmente, durante la última media hora de partido, se puede concluir que se deberá prestar especial interés en elaborar cuidadosamente estrategias desde el punto de vista de la nutrición y del control y la distribución de las cargas de trabajo y recuperación para conseguir que los jugadores: 1) presenten antes del partido reservas de glucógeno elevadas en el músculo y en el hígado, 2) presenten un agotamiento retardado de las reservas musculares durante el partido, y 3) recuperen dichas reservas rápidamente.

3. Tests de campo en fútbol.

Los tests de campo en fútbol son mediciones que se realizan en el terreno de juego o de entrenamiento mientras el futbolista realiza unas acciones específicas de su deporte. Los tests de campo en fútbol presentan muchas ventajas, entre las que se pueden destacar las siguientes: 1) permiten acortar la separación existente entre los conocimientos del laboratorio y las necesidades del deportista y de su entrenador, 2) el deportista acepta mucho mejor realizar los tests en su entorno, 3) el deportista y el entrenador no tienen la impresión de estar perdiendo el tiempo dedicado al entrenamiento porque en los tests de campo el sujeto se ejercita realizando la actividad propia de su deporte, y 4) permite que se pueda evaluar en 2-3 horas a todo el equipo. Sin embargo, los tests de campo también tienen inconvenientes porque sus resultados no son tan repetibles como los tests de laboratorio porque las condiciones ambientales (temperatura, humedad relativa, viento, tipo de suelo, altura y humedad de la hierba, etc.) no se pueden controlar y porque, generalmente, el material que se utiliza cuando se realizan los tests de campo es menos preciso que el que se utiliza en el laboratorio. Por lo tanto, parece aconsejable realizar tests de campo en el futbolista, siempre que se controlen lo más posible las variaciones ambientales.Cuando se trataban en el apartado 2.2 las características fisiológicas de un partido de fútbol, se señalaba que la solicitación del metabolismo aeróbico durante un partido de fútbol es elevada, que la capacidad para tolerar grandes cantidades de ácido láctico no es un factor limitante del rendimiento durante un partido de fútbol y que la participación del metabolismo anaeróbico aláctico durante un partido de fútbol es muy importante cuantitativamente porque participa en las acciones decisivas del partido. Por consiguiente, los tests de campo en fútbol deberán estar orientados a medir las variables más representativas de los tipos de metabolismo que participan de modo predominante en el fútbol; es decir: el metabolismo aeróbico (resistencia aeróbica), y el metabolismo anaeróbico aláctico (reflejado por la fuerza explosiva de los miembros inferiores y por la velocidad en trayectos muy cortos). En los siguientes párrafos se sugerirán algunos tests de campo recomendados para medir la resistencia aeróbica, la fuerza explosiva y la velocidad. Además, se mostrarán algunos valores característicos de futbolistas de alto nivel. La elección de los tests está basada en experiencias personales y en respetar el principio de que todos los tests deben realizarse en 2-3 horas durante una sesión de entrenamiento. El orden de descripción de los tests sigue el orden lógico en que deberían realizarse durante la sesión de evaluación.

3.1. Evaluación de la fuerza explosiva del miembro inferior.

El test de campo más utilizado para evaluar la fuerza explosiva del miembro inferior es el test de salto vertical con contramovimiento previo, realizado manteniendo las manos sujetas a la cintura (CM J). En general, los valores medios de CMJ de los futbolistas de primera división suelen estar comprendidos entre 41 y 44 cm. Los futbolistas de nivel superior suelen presentar valores de CMJ superiores a los de nivel inferior. Sin embargo, los equipos Promesas de los equipos superiores suelen presentar valores similares o incluso superiores a los del primer equipo profesional. Es aconsejable que el CMJ se realice en un local cubierto y sobre el mismo tipo de suelo.

3.2. Evaluación de la velocidad.

En el apartado 2.1 se señalaba que el 50% de los esfuerzos realizados a máxima velocidad se hacen sobre distancias inferiores a 12 metros, que un 20% se hacen sobre distancias comprendidas entre 12 y 20 metros y un 15% sobre distancias comprendidas entre 20 y 30 metros. Por lo tanto, parece lógico evaluar la velocidad del futbolista sobre distancias inferiores a los 30 metros. La evaluación de la velocidad de carrera es muy importante porque es la cualidad física que suele distinguir a los jugadores de alto nivel de los de nivel más bajo. Por ejemplo, Coen y col. señalan que los jugadores de la selección alemana de fútbol tardan de media 0.95 + 0.03 s en recorrer 5 metros saliendo de parado, mientras que los jugadores de la primera división alemana emplean de media 0.97 +_ 0.04 s, y los de nivel regional emplean 1.00 + 0.03 s. Los tiempos medios empleados en recorrer 30 metros por estos jugadores son 3.96 __ 0.09 s (Selección Alemana), 4.04 ± 0.09s (Alemania Primera División) y 4.15 ± 0.07 (Alemania Regional). El tiempo medio que emplean en recorrer 15 metros saliendo parado los futbolistas de Primera División está cercano a 2.28-2.32 segundos. En general, los defensas centrales y los extremos son más rápidos que los centrocampistas. Es muy aconsejable que el test de velocidad se realice en un local cubierto, sobre el mismo tipo de suelo y utilizando células fotoeléctricas. De lo contrario, los resultados de dicho test son muy poco repetibles y difíciles de interpretar.

3.3. Evaluación de la resistencia aeróbica.

La resistencia aeróbica se suele evaluar mediante la determinación del consumo máximo de oxígeno (VO2max) y/o del umbral anaeróbico individual. El consumo máximo de oxigeno mide las posibilidades máximas de transferencia de oxigeno desde el aire ambiente hasta la célula muscular. El umbral anaeróbico corresponde a una intensidad submáxima de ejercicio (con relación a la que se alcanza VO2max) a partir de la cual se observa un aumento exponencial de la concentración de lactato sanguineo36.El test de campo más recomendado para estimar el consumo máximo de oxígeno a varios deportistas a la vez sin utilizar material sofisticado, es el test de pista de la Universidad de Montreal, también denominado Test de Léger- Boucher, Se trata de un test de esfuerzo de intensidad progresiva efectuado en una pista de atletismo, aunque también se puede efectuar en un rectángulo de un terreno de fútbol de 100 x 50 m. Se suele comenzar andando a una velocidad de 6 Km/h durante 2 minutos y posteriormente se aumenta la velocidad unos 1.3 Km/h cada 2 minutos, hasta provocar el agotamiento del sujeto. El ritmo correspondiente a cada velocidad se controla mediante señales acústicas emitidas por una cinta de sonido y un reproductor convenientemente calibrados, o con un silbato. El VO2max se estima a partir de la ecuación:

VO2max = 14,49 + (2,143 V) + (0,0324 V2)

Donde "VO2max" viene expresado en ml/Kgxmin, y "V" es la velocidad, en Km/h, correspondiente al último estadio de velocidad que el sujeto ha podido completar 2 minutos. Este test es uno de los tests de predicción de VO2max más válidos de los encontrados en la literatura.Existe un gran número de estudios que han medido el VO2max a futbolistas de distintos niveles. Reilly39 en una revisión reciente señala que los valores medios de VO2max de los futbolistas de elite oscilan entre 56 y 69 mi/Kg x min. En general, los porteros y defensas centrales presentan valores inferiores a los medios y delanteros.Otro test de campo muy utilizado para evaluar la resistencia aeróbica y para prescribir posteriormente el entrenamiento de resistencia es la determinación del umbral anaeróbico. Para ello se hace realizar al futbolista series a velocidad constante de una duración comprendida entre 4 y 10 minutos, comenzando la primera serie a una velocidad de, por ejemplo, 12 Km/h y aumentando 1 Km/h cada serie. Entre serie y serie se suelen dejar de 1 a 3 minutos de descanso. Durante el ejercicio se mide y registra la frecuencia cardiaca y entre serie y serie se extrae una gota de sangre del lóbulo de la oreja o del pulpejo del dedo para analizar su concentración sanguínea de lactato. Existen diferentes modos de denominar y de determinar el umbral anaeróbico. Posiblemente los modos más utilizados son: La velocidad correspondiente a una concentración sanguínea de lactato de 4 mmol/I (también llamada OBLA), y la velocidad correspondiente al umbral anaeróbico individual (también denominada IAT). Los resultados de diferentes estudios parecen indicar que los valores medios de OBLA oscilaban en los años 70 entre 13 y 14.4 Km/h en los equipos alemanes de Primera División y eran de 14.9 Km/h en los seleccionados alemanes de 1978. Los estudios realizados en los años 80 en los jugadores de Primera División parecen encontrar un aumento de la velocidad correspondiente a 4 mmol/I, presentando valores cercanos a 15 Km/h. Los valores de IAT suelen ser algo inferiores a los valores de OBLA, cercanos a 13 Km/h. En general, los centrocampistas y carrileros presentan valores de IAT (13-14Km/h) superiores a los de los defensas centrales o los delanteros muy explosivos (11.5-12.5Km/h). De todos modos, es muy difícil comparar valores de OBLA y de IAT de diferentes estudios y laboratorios, porque dichos valores varían en función del protocolo utilizado, del tipo de suelo en el que se corre, del lugar de donde se extrae la sangre y del tipo de análisis y de analizador utilizado. Por lo tanto, conviene ser cautos al interpretar y comparar estos valores.

4. Entrenamiento de fuerza en fútbol.

En el apartado 2.2.3 se señalaba que las acciones que se realizan a máxima velocidad durante un partido (anticiparse, saltar, regatear, rematar de cabeza, tirar, etc.) duran muy poco tiempo pero son acciones decisivas. Esta capacidad de realizar acciones a gran velocidad es la cualidad física que más diferencia a un jugador de gran nivel de un jugador de menor nivel. Para aumentar la velocidad de ejecución de estas acciones y, especialmente, para evitar que dicha velocidad disminuya con la edad, es importante entrenar la fuerza del futbolista.El entrenamiento de fuerza que suelen llevar a cabo tradicionalmente los futbolistas suele consistir en realizar con una periodicidad semanal no superior a 2 sesiones, ejercicios con autocargas, a velocidad máxima o submáxima y de corta duración. Este entrenamiento, cuyos ejercicios suelen consistir en general en realizar distintos tipos de saltos, carreras y gestos técnicos, se suele acompañar de ligeros aumentos iniciales de la velocidad de desplazamiento, salto vertical y golpeo de balón, aunque si se repite este tipo de entrenamiento, se observa una meseta e incluso un deterioro progresivo de la velocidad. Por ello, no es raro observar que a lo largo de una temporada y de una vida deportiva, los futbolistas presentan un deterioro progresivo de su fuerza y de su velocidad. Esto se traduce en el campo en que, por ejemplo, el futbolista que era capaz a los 20-22 años de desbordar por velocidad, ya no lo puede hacer a los 26-28 años.Una de las razones más probables que pueden explicar la ineficacia de los programas tradicionales de fuerza del futbolista es que el estímulo que supone entrenar con autocargas es insuficiente y muy inferior al que se obtiene entrenando con cargas más elevadas (pesas). Sin embargo, los efectos del entrenamiento con pesas en la fuerza y velocidad del futbolista son bastante controvertidos. Ello se debe a que existen diferentes tipos de entrenamiento con pesas, alguno de los cuales pueden tener efectos negativos en otras cualidades físicas importantes para el futbolista e, incluso, pueden ser negativos para la mejora del tipo de fuerza y velocidad que requiere el futbolista. En los últimos años nos hemos interesado en estudiar los efectos de diferentes tipos de entrenamiento de pesas (fuerza-resistencia, fuerza máxima y fuerza explosiva), en las cualidades físicas de jugadores de deportes de equipo. En los siguientes párrafos se analizará alguno de estos trabajos.En un primer trabajo50, jugadores de balonmano cadetes de alto nivel regional que se entrenaban 4 sesiones semanales de entrenamiento y que jugaban un partido semanal, fueron sometidos a 2 sesiones semanales suplementarias de entrenamiento de fuerza-resistencia, con máquinas de musculación (prensa de piernas, flexión de piernas, pectoral, hombro, mariposa), durante 8 semanas. La intensidad de las cargas estuvo comprendida entre el 40% y el 60% de una repetición máxima (1RM), la velocidad de ejecución de los ejercicios fue lenta, y realizaron en cada ejercicio 3 series de 10 repeticiones con un descanso de 30 segundos entre serie y serie. Tras 8 semanas de entrenamiento, no se observó mejora alguna en la fuerza explosiva de las piernas, ni en la velocidad de lanzamiento de un penalti. Además, la resistencia aeróbica empeoró durante ese mismo período. Estos resultados sugieren que el entrenamiento de fuerza-resistencia, realizado con cargas ligeras, levantadas a ritmo lento, no se acompañan de una mejora de la fuerza explosiva y puede tener efectos negativos en la resistencia aeróbica.En un segundo trabajo, jugadores de balonmano cadetes de alto nivel regional que se entrenaban 4 sesiones semanales de entrenamiento y que jugaban un partido semanal, fueron sometidos a 2 sesiones semanales suplementarias de entrenamiento de fuerza máxima, con máquinas de musculación (prensa de piernas, flexión de piernas, media sentadilla, pectoral, mariposa), durante 6 semanas. La intensidad de las cargas estuvo comprendida entre el 80% y el 90% de una repetición máxima (1RM), la velocidad de ejecución de los ejercicios fue rápida, y realizaron en cada ejercicio 2 series de 3-6 repeticiones con un descanso de 90 segundos entre serie y serie. Tras 6 semanas de entrenamiento, se observó un aumento significativo de la fuerza máxima de piernas y de brazos, aunque no se observó mejora alguna en la fuerza explosiva de las piernas. Además, la resistencia aeróbica empeoró durante ese mismo período. Estos resultados sugieren que el entrenamiento de fuerza máxima, realizado con cargas intensas levantadas a ritmo vivo, se acompaña de una aumento de la fuerza máxima pero no mejora la fuerza explosiva y puede tener efectos negativos sobre la resistencia.En un trabajo más reciente, 19 jugadores de fútbol del Osasuna Juvenil, de edades comprendidas entre los 16 y lo 19 años, que se entrenaban 4 sesiones semanales de entrenamiento y que jugaban un partido semanal, fueron sometidos a 1-2 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza explosiva, con barras de halterofilia (sentadilla, cargada de fuerza) y con autocargas (saltos a plinto y carrera) durante 11 semanas. La intensidad de las cargas con barras de halterofilia estuvo comprendida entre el 40% y el 65% del peso corporal, la velocidad de ejecución de los ejercicios fue la máxima posible, y realizaron en cada ejercicio 2-3 series de 2-8 repeticiones con un descanso de 2-3 minutos entre serie y serie. Tras 11 semanas de entrenamiento, se observó un aumento significativo de la fuerza explosiva de las piernas (salto vertical) y no se observó una disminución de la resistencia aeróbica. Además, durante las 4 primeras semanas de entrenamiento, coincidiendo con la mayor frecuencia de entrenamiento de fuerza (2/semana), se observó una mejora significativa de la velocidad de carrera en 5 metros. Estos resultados sugieren que el entrenamiento de fuerza explosiva, realizado con cargas ligeras, a la máxima velocidad y con pocas repeticiones, se acompaña de una mejora de dos cualidades físicas muy importantes para el futbolista, la fuerza explosiva y la velocidad de carrera, y no tiene efectos negativos sobre la resistencia.El conjunto de los estudios realizados nos permite sugerir que el entrenamiento de fuerza explosiva es positivo para mejorar la fuerza y la velocidad del futbolista y para poder evitar la pérdida progresiva de estas cualidades físicas a partir de los 24-25 años. Estos resultados han sido confirmados a lo largo de los años en el seguimiento de diferentes deportes (balonmano, hockey hierba femenino, fútbol) de equipos que tenían que competir una vez por semana. Se tendrán que realizar más estudios para poder conocer cuál es el entrenamiento de fuerza más adecuado para aquellos deportistas de deportes de equipo que compiten 2 veces por semana durante 11 meses, con muy poco tiempo de recuperación entre competiciones y que presentan un elevado riesgo de deterioro progresivo y rápido de su velocidad y de su fuerza explosiva, con la consiguiente disminución de su rendimiento.

Bienvenidos ahora es el tiempo de comenzar a entrenar

EL ENTRENAMIENTO

1. CONSIDERACIONES GENERALES

En los últimos años los métodos y sistemas han evolucionado mucho desde que se concibió la preparación física en los deportes de equipo como una necesidad.

Examinando las características funcionales del entrenamiento en los deportes individuales se ha podido llegar a una aplicación de los sistemas de entrenamiento de estos deportes a los deportes de equipo.

Los factores decisivos para el progreso de las «marcas» han sido dados por el perfeccionamiento de los métodos de entrenamiento. Se emplean formas que permiten desarrollar las fuerzas orgánicas latentes, gracias a las cuales se obtienen rendimientos hasta hace poco inconcebibles. La posibilidad de aumentar estas fuerzas depende de leyes biológicas, sin cuyo conocimiento exacto es imposible obtener un buen rendimiento. NOKER. Bases biológicas del aumento del rendimiento. El entrenamiento no es, ni debe de ser, una repetición mecánica de movimientos y acciones, sino una ejercitación consciente, voluntaria y continua con un fin determinado.


2. CONCEPTO DE ENTRENAMIENTO

Se entiende por tal la serie de ejercicios o actividades físicas con carácter específico, realizados con el fin de mejorar y adaptar las funciones naturales del organismo sano a un rendimiento previamente fijado.

Los fenómenos de adaptación y mejora afectan: al corazón, al intercambio gaseoso, al sistema nervioso, al muscular y a las funciones endocrinas.

Mediante el entrenamiento constante se regula el intercambio gaseoso y las alteraciones estructurales, lo cual aumenta las reservas del organismo.


3. DIFERENTES ASPECTOS DEL ENTRENAMIENTO

A. Entrenamiento fisiológico o de condición básica. Es una situación del organismo en que los procesos de anabolismo se llevan a un estado óptimo de eficacia. «Con él se busca una mejora morfológica y funcional actuando sobre características biológicas que vienen determinadas ya incluso por herencias». (Galilea).

Constituye la primera etapa que debe seguir todo plan de entrenamiento. Viene a circunscribirse a la clásica gimnasia formativa, a la educación general por el movimiento y a juegos diversos, predeportivos o no. En el aspecto técnico, a los ejercicios de aprendizaje elemental o de iniciación de las diversas especialidades deportivas.

Comprende:

a) La preparación cardiaca, que «tiende a obtener un corazón musculoso, capaz y tónico, voluminoso y fuerte, con gran capacidad sistólica y que por tanto puede asegurar un importante volumen mínimo con menos gastos, conservando un tiempo de diástole, reposo y nueva carga, suficiente en el momento de la actividad». (Andrivet. Fisiología del ejercicio)

b) La preparación respiratoria, inseparable de la anterior, ira encaminada a una adaptación máxima con aceleración moderada del ritmo respiratorio, permitiendo aumentar la amplitud de los movimientos, permitiendo una mejoría del coeficiente de ventilación y de los cambios gaseosos. (Andrivet).

c) La preparación muscular, tiende a preparar los músculos. Es necesario educar tanto agonistas como antagonistas para que se realicen movimientos adaptados y precisos, económicos y con el máximo de eficacia. (Andrivet).

Esta primera fase del entrenamiento es sumamente delicada. Cualquier equivocación, por defecto o por exceso, de los métodos o sistemas utilizados puede dar al traste con ella.

d) Entrenamiento deportivo o específico. Tiende, mediante trabajos o cargas especificas, a dotar al individuo de la máxima capacidad y aptitud en una especialidad deportiva determinada en función de la competición.

Comprende:

a) La preparación técnica dirigida al aprendizaje especifico, al dominio de los gestos y hábitos precisos de la disciplina elegida, que responde a las exigencias técnicas impuestas por la mecánica y la constitución del individuo.

b) La preparación táctica, dosificación de esfuerzos y planteamiento de las posibilidades de acción.

c) La preparación psicológica, moral y volitiva. El deportista en competición, y en entrenamiento tiene grandes responsabilidades ante él y ante los demás. Sin un buen equilibrio y control de sus emociones el deportista no podrá seguir las metas soñadas.

La angustia que precede a la competición, así como la emoción que la acompaña, perturba el juego de los estereotipos y bloquea la improvisación y el juicio táctico.



4. DINÁMICA DE LOS ESFUERZOS DE ENTRENAMIENTO

A la vista de los resultados que obtienen muchos equipos y deportistas se puede apreciar claramente que no existe proporción ni estrecha relación entre el contenido, cantidad e intensidad en los entrenamientos y las exigencias de la competición.

Se descuida la relación volumen-intensidad, así como el enlace entre los factores de entrenamiento (físico, técnico, táctico, etc.).

El ritmo y la velocidad de los ejercicios, la correcta ejecución de los mismos, el número de repeticiones y series, etc., se toman sin precisión y a la ligera.

Los ciclos de trabajo no se pueden plantear sin un estudio previo y detallado de los por qué y para qué de cada cosa.

Los esfuerzos específicos no deben ser interrumpidos por periodos de descaso excesivamente largos.

Actividades rutinarias y débiles, es decir, esfuerzos inadecuados, hacen que los deportistas se mantengan año tras año en las mismas condiciones físicas de inferioridad y si progresan, lo hacen de forma insignificante. Todo por faltar un entrenamiento racional y progresivo.

La necesidad del progresivo aumento de los esfuerzos esta fisiológicamente más que comprobada.

El progresivo aumento del esfuerzo puede venir determinado por tres variantes: la intensidad, el volumen y la complejidad.

La preparación moderna trata de abarcar simultáneamente todos los factores de entrenamiento, pues se a demostrado que con una preparación unilateral especializada, mientras se progresa en un sector, se regresa en otro.


5. LOS FENÓMENOS DE ADAPTACIÓN

Las investigaciones han demostrado que el aumento de las cualidades básicas del individuo a través del ejercicio físico deben considerarse como un caso particular de adaptación del organismo al progresivo aumento del excitante.

Wilhelm Roux señaló en 1881 que una exigencia más intensa que las capacidades orgánicas produce una alteración de las mismas, en el sentido de elevar específicamente su capacidad de rendimiento.

El organismo humano esta sometido constantemente a variaciones y estímulos del medio, que crean un esfuerzo constante para adaptarse.

La adaptación optima es el resultado de la acción de los excitantes óptimos.

Según la ley de Schultz-Arnodt, la adaptación funcional se logra como consecuencia de la asimilación de estímulos progresivamente creciente:

§ Estímulos suaves excitan levemente las funciones orgánicas.

§ Estímulos fuertes producen fenómenos de adaptación.

§ Estímulos demasiado fuertes producen daño en el organismo.

Según la escuela soviética representada por Iván Paulov, los procesos de adaptación durante y en el periodo de tiempo que transcurre entre dos estímulos. Uthomsjkij designa a este periodo con el nombre de asimilación compensatoria. Período que tiene la finalidad de reparar o restituir la materia perdida por la actividad

Lo más importante es que no sólo se repone lo «perdido» sino que posteriormente se crea una mayor fuente de energía. Y a esto la Escuela Soviética lo llama «periodo de restauración ampliada», y a lo que el Dr. Maeev, en su libro «Bases fisiológicas de la E.F. y deportes», llama fase de exaltación.

Ambos periodos, el de asimilación compensatoria y el de «restauración», están estrechamente ligados con la carga funcional, ya que los efectos que produce la actividad van poco a poco desapareciendo. De acuerdo con esto hay que tener en cuenta que el estímulo debe aplicarse cuando aun no ha pasado, del todo, el efecto del anterior.

Tan malos son descansos excesivamente largos como demasiado cortos.

En los deportistas formados, los periodos de «restauración” se producen con más rapidez, por lo cual es posible que entrenen una o más veces al día.

Síndrome general de adaptación (S.G.A.): Toda nueva adaptación, tanto la que afecta a las funciones e orden superior como a las de índole elemental, supone una alteración de equilibrio biológico precedente.

Hans Selye define el S.G.A. como la respuesta adaptativa, no especificada, del organismo a toda causa que pone en peligro su equilibrio biológico. Al estado de lucha para mantener el equilibrio, Slye le llama «Stress».

Para Morehause, el «stress» consiste en los cambios corporales producidos por acontecimientos fisiológicos y psicológicos que tienden a alterar el equilibrio homeostático.

Las fases del S.G.A. son tres:

Reacción de alarma: Fase en que se produce el choque. El organismo, ante el primer choque, adopta una postura de defensa, tendiendo a adaptarse a las nuevas situaciones; es la segunda fase o de resistencia. Cuando el organismo se ve imposible para reaccionar ante la carga, entra en la tercera fase o de agotamiento; momento en que el organismo no puede recobrar el equilibrio biológico.



6. OBJETIVOS Y MEDIOS DEL ENTRENAMIENTO

La asimilación de hábitos motrices y el desarrollo de las cualidades del individuo son los objetivos psico-fisiológicos de todo entrenamiento.

Para la aplicación práctica del entrenamiento es necesario tener claros los objetivos a conseguir, así como los medios a utilizar. Los principales son:



1. Incremento de la condición general (mejora fisiológica)

Medios:

§ La carrera en sus diversas formas y sistemas.

§ Toda la gama de deportes complementarios.

§ El «circuit training». Como medio especifico de trabajar la resistencia.

2. Desarrollo de la fuerza

Medios:

§ Trabajo individual. Por parejas. Con aparatos simples. Con pesas. Isometría.

3. Desarrollo de la potencia

Medios:

§ Los expuestos en el aparato anterior, pero ejecutados de forma explosiva.

4. Desarrollo de la velocidad

4.1. Desarrollo de los reflejos y velocidad de reacción.

Medios :

§ Salidas en posiciones diversas. Reaccionar al sonido, palmada, pistola, etc.

4.2. Desarrollo de la frecuencia

Medios:

§ Carrera con cambios de ritmo. Cuesta abajo. Tras móvil. Ejercicios de gran rapidez de ejecución.

4.3. Desarrollo de la impulsión.

Medios:

§ Ejercicios de pies y tobillos. Carrera en cuesta. Subida escaleras. Saltos en todas sus modalidades.

4.4. Desarrollo de la velocidad de resistencia

Medios :

§ Repeticiones sobre distancias cortas (40-120 m.) a gran velocidad y recuperaciones no completas.





5. Desarrollo de la resistencia específica

Medios:

§ Entrenamiento del corredor de 80 y 400 m. Parte específica.

6. Desarrollo de la flexibilidad

Medios:

§ Espalderas. Elasticidad y estiramientos. Ejer.: vallas.

7. Desarrollo de la coordinación

Medios:

§ Saltos en sus diversas formas con y sin aparatos.

8. Desarrollo del equilibrio

Medios:

§ Ejer.: de equilibrio estático y dinámico. Ejer.: dirigidos a educar la caída y control del cuerpo

9. Desarrollo de la técnica

Medios:

§ Ejer.: de aplicación y de asimilación que se realizan en el aprendizaje de la carrera, los saltos y los lanzamientos en atletismo, así como aquellos específicos de la especialidad deportiva que se practique.

10. Desarrollo de las cualidades morales y psicológicas

Medios:

§ Estricto control de horarios: sueño, trabajo, entreno, dieta, etc. Entrenamiento forzado bajo altas tensiones emocionales. Emotivación



7. PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO


Principio de la multilateralidad
Desarrollar al máximo número de capacidades en el sujeto, mediante la actividad física múltiple. Trabajando siempre específicamente, mientras se progresa de una habilidad, se regresa en las demás. Kohlrausch ha demostrado que todas las cualidades del acto motor se mejoran más gracias al entrenamiento miltilateral, que practicando una sola modalidad.



Principio de la continuidad
Para que el desarrollo de las cualidades motrices y fisiológicas tenga lugar, es necesaria una preparación continua. Toda actividad iniciada e interrumpida, al igual que un ejercicio realizado un corto número de veces o con largas recuperaciones, ni crea hábito ni entrena. Para que exista el crecimiento del nivel funcional es necesario que el esfuerzo se realice sobre el fondo de capacidades de trabajo incrementadas gracias a la labor continuada.



Principio del crecimiento paulatino del esfuerzo
A medida que aumenta la capacidad funcional, deben aumentar los esfuerzos; de lo contrario, no existiría progresión.

Investigaciones sobre las modificaciones en la excitabilidad neuromuscular bajo la influencia del entrenamiento, han podido demostrar la necesidad del aumento progresivo de los esfuerzos, para la mejora de la excitabilidad. (Ulmeanu).



Principio de la individualización

Es consecuencia de las características morfofisiológicas de cada deportista. Cada deportista es un todo con características completamente distintas; lo que para uno puede ser suficiente, para otro puede ser nocivo. La aplicación de esfuerzos intensos en entrenamiento requiere una estricta individualización. Hemos de adaptar cada entrenamiento a las condiciones de desarrollo del sujeto, así como a su estado de entrenamiento.



8. EFECTOS FISIOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO

El organismo humano permanece en constante vigila con el fin de mantener el equilibrio dinámico de los tejidos y su funcionalismo en relación con las exigencias del entrenamiento. Los tres sistemas más importantes por los que viene a regirse toda la actividad física (sistemas cardiovasculares, respiratorios y nervioso) son los que experimentan mayores modificaciones.

Existe un corazón especial o «corazón del deportista» (se trata de un corazón cuya forma fisiológica permite una capacidad de rendimiento especial) cuyas características con:

§ El aumento de elongación y grosor de las fibras musculares, lo cual supondrá un aumento de la fuerza de contracción.

§ Menor frecuencia cardiaca en reposo.

§ Menor incremento de la frecuencia mediante el ejercicio moderado.

§ Retorno más rápido de la frecuencia y de la presión sanguínea a la normalidad. El volumen minuto puede mantenerse más pequeño en los organismos entrenados. Es mayor la utilización del oxígeno de la sangre.

§ La tensión arterial es más baja en los entrenados.



Efectos sobre el sistema respiratorio
El entrenamiento determina el desarrollo de un pulmón de gran capacidad vital.

Los músculos respiratorios aumentan su eficiencia.

Aumenta el volumen minuto respiratorio máximo.

El consumo de O2 y la producción de CO2 para un mismo trabajo disminuye.

Los cambios en la ventilación pulmonar están asociados a un descenso en la frecuencia y un aumento en la profundidad respiratoria.

Capacidad para alcanzar mayor consumo de O2 en un trabajo fuerte.



Efectos sobre el sistema nervioso

Se produce un aumento de la capacidad reguladora del sistema vegetativo.

La situación de equilibrio del sistema vegetativo se desplaza hacia el tono parasimpático (vagotonía del entrenado.

Economiza los procesos metabólicos, aumenta las reservas de rendimiento regulador y facilita el reposo del organismo.

Se mejora la rapidez de la conducción de estímulos a través de las fibras motoras.

Se perfeccionan los mecanismos de producción de impulsos.

Se consigue la reducción del número de movimientos requeridos para una tarea.

Se produce también el mejoramiento de los procesos de irradiación, concentración, e inducción de la excitación y la inhibición y en la regularidad de las respuestas.

Según Iakovlev, las bases de estas modificaciones hay que buscarlas en el mejoramiento de los procesos aerobios y anaerobios del sistema nervioso.



Efectos del ejercicio sobre el aparato locomotor

Mediante el ejercicio no sólo sufren modificación los órganos internos.

Las excitaciones y tracciones que se ejercen sobre huesos y articulaciones provocan modificaciones importantes en la estructura de los huesos. Este carácter de hipertrofia funcional asegura al sistema óseo un mayor rendimiento.



Modificaciones en el músculo
Toda actividad física provoca una hipertrofia de las masas musculares.

Esta hipertrofia, de acuerdo con la opinión generalizada, no se debe a un aumento del número de fibras, sino al desarrollo del mayor número de capilares. El aumento del número de capilares y del tamaño de la fibra, va acompañado de un progreso importante de la fuerza.

La capacidad para producir contracciones más potentes es mayor.

Aumenta la capacidad para producir contracciones más rápidas.

Y la capacidad para producir contracciones durantes más largo período de tiempo.

En los músculos entrenados crece de manera considerable la aportación de O2 y sustancias energéticas. Por un lado disminuye la cantidad de potasio y por otro aumenta las cantidades de sodio, calcio, magnesio y hierro.

Aumentan también la cantidad de fosfolípidos y fosfocreatina, el glicégeno , sustancias todas de gran importancia para el metabolismo y rendimiento energético del músculo.

Aumentan igualmente las posibilidades de descomposición de A.T.P., cuya degradación constituye la fuente principal de energía para todas las actividades celulares.



Efectos del entrenamiento sobre la sangre
A los esfuerzos del ejercicio la sangre responde con su sistema estabilizador evitando la excesiva concentración de ácidos, ya que las células del cuerpo sólo pueden funcionar cuando están provistas de suficiente O2 y productos alimenticios, y la temperatura y la acidez son cuidadosamente reguladas.



9. ACONDICIÓNAMIENTO FÍSICO BÁSICO

GENERALIDADES. PRINCIPIOS A CONSIDERAR.

Últimamente el deporte infantil y juvenil viene siendo objeto de gran atención por parte de los educadores. Los métodos de entrenamiento más favorables a las distintas edades van siendo perfilados positivamente. Se habla mucho de la iniciación temprana, de la especialización prematura, pero es necesario considerar que al niño, al juvenil, lo que le interesa es una formación de base, no un aprendizaje específico de ésta o aquella especialidad deportiva. Le interesa que se creen en él una serie de capacidades que le permitan, cuando llegue a la etapa deportiva específica, asimilar lo mejor posible las técnicas más complicadas.

El entrenador de jóvenes debe tener en cuenta los siguientes puntos:

1. Las actividades deportivas deben ser aplicadas progresivamente a medida que el individuo se desarrolla física y psicológicamente. Hay que adaptarse a las características biológicas de las distintas edades de la vida.

2. Hasta los 12 años, aproximadamente, el tono de sostén es prácticamente inexistente, por lo tanto es negativo pretender desarrollar la fuerza a esas edades.

3. El adolescente es muy frágil y no debe realizar esfuerzos prolongados, pues su poder energético ha de reservarlo para los fenómenos de anabolismo de los tejidos.

4. La inestabilidad vegetativa es también característica del adolescente, de ahí la necesaria importancia que ha de darse a la presencia del aumento exagerado de las pulsaciones.

5. La inestabilidad influye en el apetito. El crecimiento exige una mayor y mejor racionalización de la dieta.

Podemos concluir diciendo:

a) Que se deben rechazar los máximos rendimientos en las edades infantil y juvenil.

b) Que se deben respetar las reacciones psicológicas y fisiológicas del desarrollo.

c) Se ha de tener en cuenta el aspecto educativo biológico de que ni los niños ni los jóvenes deben caer en el torbellino del deporte de máximo rendimiento.



10. FUNDAMENTO DE LA FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO, DE LA APTITUD FÍSICA Y DE LA PREPARACIÓN FÍSICA

En la Maratón de Boston celebrada el 16 de abril de 1973, la temperatura fue de 28º centígrados (79º F); agradable para los miles de aficionados que la presenciaron sentados o parados, a la sombra y con una bebida fría en la mano. Sin embargo, para la mayoría de los corredores esa temperatura les causó un excesivo calor debido a que en el mes de abril, generalmente fresco, no estaban preparados para soportar tan alta temperatura. De los 1400 corredores estimados para completar la Maratón en menos de 3 horas con 30 minutos, sólo 600 lo lograron. Cerca de una docena de competidores fueron hospitalizados y uno se colapsó muriendo a causa del excesivo calor.

Hace unos años un jugador de rugby americano de la Universidad de Midwestern murió después de colapsarse en una práctica anterior al comienzo del campeonato efectuada bajo una temperatura de 40,5º centígrados (90,5º F). Posteriormente se determinó que el jugador voluntaria y libremente restringió la ingestión de líquido durante los días anteriores a la sesión con la esperanza de perder peso y estar en mejor forma para el campeonato. No había informado ni al doctor de la familia ni a su entrenador de la imposición a que se había sometido.

Estos dos ejemplos de cómo el cuerpo humano no está capacitado para soportar el estrés combinado del ejercicio y el calor, ilustran la necesidad de entender cómo el organismo reacciona en respuesta a la demanda del ejercicio, de manera que las personas estén conscientes de los límites de sus cuerpos y así puedan prepararlos mejor para los rigores de los futuros períodos de ejercicios.



11. FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Imagínese que está observando un niño de tres años. Timoteo el Terrible, mientras juega con “Juan en la Caja” por primera vez. La inclinación de Timoteo cuando observa la caja coloreada y cerrada es conocer para que sirve . Después de arrastrarla por el salón y de posarla sobre la mesa, Timoteo la escudriña y encuentra un pequeño botón que presiona para ver sorprendido cómo la caja se abre. Después de repetir sus observaciones varias veces, comienza a maravillarse, a la manera de los niños, cómo la caja se abre y permite que el hombrecito salte poniéndose de pie. Entonces Timoteo, ceremoniosamente abre la caja y examina cuidadosamente el muelle y el simple mecanismo que atrapa el pie del hombrecito. Posteriormente, cuando el juguete se daña y mientras su padre lo repara, Timoteo comprende con más exactitud los mecanismos de la caja.

Después de varios meses de repetir la apertura y cierre de la caja, Timoteo nota que el salto del hombrecito se va haciendo más débil debido a que el muelle cede fuerza; ha observado un cambio en la respuesta después de repetidas acciones.

Finalmente y después de varios años, Timoteo decide usar sus conocimientos sobre la caja y la repara sustituyendo el debilitado muelle por uno más fuerte y duradero para así obtener mejores respuestas.

Este cuento de Timoteo el Terrible y su juguete muestra la simplicidad de la ciencia de la fisiología del ejercicio. La fisiología del ejercicio es el estudio de lo que sucede en el cuerpo cuando se ejercita en un momento dado, cómo se producen los cambios de función, cuáles cambios de función ocurren después de repetidos ejercicios y cómo estos cambios desaparecen o pasan, y, finalmente, qué puede hacerse para mejorar las respuestas del cuerpo al ejercicio y sus adaptaciones al estrés (choque, estímulo). Por tanto, no hay misterios acerca de la fisiología del ejercicio; la única dificultad de ésta o cualquier otra ciencia estriba en familiarizarse con muchos y nuevos términos, que en este libro serán simplificados tanto como sea posible.

Una definición más concreta de la fisiología del ejercicio es la siguiente: la fisiología del ejercicio es la descripción y explicación de los cambios funcionales traídos por un severo ejercicio o por repetidos ejercicios (ejercicio crónico o entrenamiento), frecuentemente realizados con el objetivo de mejorar las respuestas a los mismos. En esta definición, la descripción de los cambios funcionales se refiere a lo que sucede en el cuerpo y la explicación de cómo los cambios ocurren . Por ejemplo, sabemos que si levantamos repetidas veces grandes pesos, terminaremos por levantar pesos aún mayores. Este cambio funcional se produce por los repetidos estrés (choques) del ejercicio y puede ser explicado, parcialmente, por el crecimiento del tejido muscular, lo que implica que hay más filamentos proteicos disponibles en el músculo para ejercer fuerza; y parcialmente por la mejora de la habilidad del sistema nervioso para hacer que más fibras musculares se contraigan simultáneamente lo que hace que se ejerza la mayor fuerza posible por la contracción de todo músculo. El conocimiento de cómo la habilidad de levantar pesos mejora ha conducido a óptimos programas de entrenamiento para mejorar las respuestas al levantamiento de pesas.

Obsérvese que en la concreta definición de la fisiología del ejercicio, el objetivo de mejorar la respuesta al ejercicio fue cualificada con la palabra frecuentemente. Esta calificación puntualiza, científicamente hablando, que el estudio de las respuestas al ejercicio necesariamente no implican que sean mejoradas. El conocimiento básico de lo que sucede durante el ejercicio y cómo se produce es importante, justamente como lo han sido todos los conocimientos para el comportamiento humano a través de la historia. Una gran cantidad de científicos que estudian las respuestas del cuerpo al ejercicio, lo hacen con la esperanza de mejorar la capacidad de los pacientes del corazón para realizar sus trabajos, para mejorar su eficiencia laboral, o para establecer un nuevo record mundial en los 100 metros de libre estilo en natación.



Mecanismos en la fisiología del ejercicio

Cuando se trata de explicar cómo aparecen algunos cambios en el funcionamiento corporal debidos al resultado del ejercicio, se puede decir que se desea conocer el mecanismo que establece la respuesta, esto es, entender los posibles estrés (estímulos) de las leyes físicas y químicas que se presumen como las bases de los cambios en función. El deseo de entender el mecanismo establecido de la respuesta se debe no sólo a una curiosidad natural, sino al criterio de que conociendo los detalles de cómo las respuestas ocurren, harán posible la predicción de las mismas, serán mejor controladas y eficientemente mejoradas.

Como un ejemplo, analicemos la relación entre un ejercicio regular de resistencia (“jogging”, ciclismo, natación o algo similar) y el riesgo de padecer de las arterias coronarias en una edad temprana. La mayoría de los estudios que han comparado el riesgo de padecer de las arterias coronarias entre grupos de personas que se ejercitan regularmente y los que no la hacen o practican poca actividad física muestran que el ejercicio parece proteger y reduce el riesgo contra tal padecimiento. Por tanto, parece que ocurre un cambio en el funcionamiento del cuerpo como resultado del ejercicio regular –el corazón resiste mejor la enfermedad. La duda en la mente de muchas personas es, “¿cómo puedo alcanzar este efecto protectivo?”. En otras palabras, ¿cuál es la razón de que 4-5 kilómetros diarios de “jogging” (carrera continua con pulsaciones entre 130 y 150 por minuto) capacita al corazón para resistir mejor la enfermedad de las coronarias?. Algunas autoridades creen que el ejercicio tiene un efecto directo para mejorar el surtimiento de sangre al corazón. Otros piensan que el ejercicio es beneficioso porque reduce las grasas en la sangre, o porque retardan la coagulación, o porque provoca reducción de peso.

Afortunadamente, si los investigadores pueden determinar el mecanismo que puntualiza el efecto protectivo del ejercicio sobre el corazón y la resultante reducción en los riesgos de padecer enfermedades de las coronarias –corazón, será más fácil prescribir exactamente la clase correcta y la cantidad de ejercicio; igualmente será más fácil controlar electrónicamente el efecto de un programa de ejercitación; y tal vez sea posible localizar el mal funcionamiento químico involucrado, de manera que se pueda dar pasos para prevenir las enfermedades cardiacas por medio de dietas apropiadas, medicamentos, operaciones y terapia por radio. Aunque no siempre es cierto que el entender el cómo permite mejor predecir, prevenir o tratar, los libros médicos históricos están llenos de ejemplos de que el entender el cómo ha hecho el mejoramiento de la medicina. En forma similar, el entendimiento de la respuesta del ejercicio ha hecho posible importantes progresos en el tratamiento de pacientes cardíacos por el ejercicio y en la selección de entrenamiento para deportistas de clase mundial.

También es posible preguntar por qué o con qué propósito una respuesta fisiológica particular ocurre ante el ejercicio. Por ejemplo, se puede decir que el corazón late más rápido durante el ejercicio porque debe bombear más sangre a los músculos que trabajan, o porque la piel necesita más sangre para sacar del cuerpo el exceso de calor, o porque la presión arterial podría bajar demasiado si el corazón no acelera, o por cualesquiera otras razones. El estudio de la presencia de los propósitos en la naturaleza se llama teología. Las explicaciones teológicas de las respuestas al ejercicio pueden, algunas veces ser útiles para ayudar a recordar por qué y cómo las cosas ocurren, pero ellas también pueden impedir el proceso de aprendizaje en la fisiología del ejercicio si se establece una explicación teológica y se descuida aprender cómo una respuesta ocurre. Por ejemplo, un conocimiento completo de la respuesta del ritmo cardíaco al ejercicio no diminuye el criterio de que también aumenta para proveer de más sangre a los músculos, justamente como que la aceleración de un automóvil está vinculada a su velocidad. El que realmente entiende la respuesta del ritmo cardíaco al ejercicio, conoce también donde se origina el estímulo que produce la respuesta, es decir, en el cerebro y en los músculos y articulaciones trabajando, o en el mismo corazón, así como la participación nerviosa u hormonal que opera entre el estímulo inicial y la aceleración final del corazón. Por tanto, es más útil pensar acerca del cómo que en relación al por qué.

Otro problema relacionado con la determinación de los por qué de las respuestas al ejercicio ocurren, es que es usualmente imposible juzgar objetivamente si el propósito determinado es el correcto. Realmente no se conoce, por ejemplo, si la reducción del azúcar sanguíneo después de un prolongado ejercicio es para indicarle al cuerpo que debe descansar o para capacitarle a utilizar más grasa como fuente de energía. Es posible también que la disminución del azúcar sanguíneo no tenga un propósito dado y simplemente sucede como consecuencia de la reducción de los depósitos de azúcar en el hígado según el ejercicio avanza.

12. APTITUD FÍSICA

Consideremos los casos de dos individuos, el de Pedro Plowfaster, jugador profesional de rugby americano y el de María Snowperch, una bibliotecaria. ¿Tienen estas dos personas diferentes requerimientos para la aptitud física?. Algunas autoridades pueden decir que tanto Pedro como María tienen los mismos requerimientos para la aptitud física, debido a que definen como la capacidad funcional del sistema cardiovascular o respiratorio y mantiene que cada persona debe maximizar el potencial cardiovascular para mantenerse saludable y libre de enfermedades cardiacas. Tales autoridades invocan la carrera continua larga (“jogging”), la natación o el ciclismo como las únicas vías de obtener altos niveles de aptitud física. Otros claman que la aptitud física implica la máxima capacidad funcional de todos los sistemas del cuerpo y, especialmente el cardiovascular y músculo esquelético. Tal concepto significa que Pedro y Maria, y todos nosotros debemos concentrarnos diariamente en mejorar nuestra resistencia cardiovascular, la fuerza, la flexibilidad, la velocidad y la resistencia muscular local hacia los máximos niveles.

En este apartado se define la aptitud física como la capacidad para enfrentarse a los retos físicos potenciales y presentes en la vida con éxito. Con esta definición los requerimientos de la aptitud física para los individuos se refiere a los diferentes tipos de restos físicos que las personas deben enfrentar. Pedro Plowfaster, por ejemplo, de be enfrentarse a los grandes retos del rugby americano profesional y, por tanto, debe trabajar regularmente para mantener y mejorar su fuerza y resistencia muscular, la flexibilidad, la velocidad y la resistencia cardiovascular –respiratoria. Por el contrario Maria Snowperch no tiene razones para creer que en algún momento será requerida para correr rápidamente o producir una gran fuerza muscular. Sus objetivos acerca de la aptitud física probablemente sean mantener la suficiente fuerza muscular, flexibilidad y resistencia cardiovascular para participar con éxito en cualquier actividad que le interese, asegurarse que puede analizar sus tareas diarias con facilidad y ayudarse a prevenir los usuales dolores de la espalda baja, las excesivas curvaturas de la columna vertebral y las enfermedades cardiovasculares. Las enfermedades cardiovasculares y otras que incapacitan pueden ser consideradas retos físicos porque los afectados por éstas se ven definitivamente en sus movimientos; un alto nivel de aptitud cardiorrespiratoria puede ayudar a demorar el reto de las enfermedades del corazón. De cualquier forma una fuerza muscular pobre de abdomen, hombros y espalda pueden desembocar en dolores de la espalda baja y en curvaturas de la columna vertebral que producen excesivos estrés en los músculos y, por tanto, representan retos físicos. Los niveles precisos de varias clases de aptitud que se requiere para satisfacer los retos físicos con frecuencia son difíciles o imposibles de determinar.



La aptitud física y la fisiología del ejercicio
La aptitud física involucra la preparación del cuerpo para la respuesta a un movimiento o ejercicio aunque ese movimiento sea pelear nieve, tocarse las puntas de los pies o correr una maratón de tres horas. Por tanto, y debido a que la fisiología del ejercicio es el estudio de la respuesta del cuerpo a los simples y repetidos estrés (estímulos) del ejercicio, su conocimiento puede ser utilizado para mejorar la aptitud física. En otras palabras, el mejoramiento de la aptitud física podría ser definido como la aplicación de los principios de la fisiología del ejercicio para mejorar la respuesta del hombre y su adaptación a los retos de la vida física. Por ejemplo, la información obtenida de estudios sobre los métodos de entrenamiento de fuerza puede ser utilizada para diseñar el programa más efectivo para una persona que desea mejorar la fuerza, y los resultados de investigación sobre la dieta y el ejercicio pueden ser aplicados para desarrollar un programa de control de peso para aquellos que estén obesos.

No es afortunado que muchas personas no vean la conexión entre la fisiología del ejercicio y la aptitud física; se podrían diseñar mejores e individualizados programas de aptitud física si los conocimientos obtenidos de los estudios de la fisiología del ejercicio fueran aplicados.



13. PREPARACIÓN FÍSICA

En este texto la “preparación física” se utiliza para describir el proceso por el cual los individuos se preparan físicamente para la competición deportiva especialmente. En otras palabras, la preparación física es un caso especial para alcanzar la forma física. En este sentido no incluye el aprendizaje de las destrezas deportivas envueltas en el rendimiento deportivo, tales como el salto con pértiga, el puntapié del rugby americano, etc.; tampoco incluye el cuidado de las lesiones, algunas veces consideradas en cursos de preparación física. Así, estar preparado físicamente es simplemente la condición de estar en forma para aceptar los retos de la competición deportiva.



PROGRAMAS DE APTITUD FÍSICA


Programas de educación física para colegios y asociaciones dedicadas al desarrollo de la aptitud física, incluidas las de adultos Programas de rehabilitación cardiaca.
Terapia correctiva


Programas de preparación física


FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO


Por tanto, la relación entre la fisiología del ejercicio y la preparación física es similar a la que existe entre la fisiología del ejercicio y la aptitud física; la preparación física es la explicación de los conocimientos obtenidos de la fisiología del ejercicio para mejorar la capacidad del cuerpo y así poder responder a los retos especiales de la competición deportiva.



14. RESPUESTAS Y ADAPTACIONES: LOS EFECTOS DEL EJERCICIO Y DEL ENTRENAMIENTO

Algunas veces, un simple estímulo es nombrado un ejercicio fuerte, mientras que repetidos estímulos sobre varios días o meses puede ser llamado repetidos estímulos (estrés) o ejercicio crónico. Es importante recordar que los cambios funcionales que ocurren con el entrenamiento necesariamente no suceden con un simple estimulo de ejercicio. Por ejemplo, uno simple no afecta el pulso en reposo, mientras que el entrenamiento regular de resistencia usualmente lo reduce. Otras dos palabras –respuestas y adaptación- se utilizan con frecuencia indistintamente en textos de fisiología del ejercicio.

En este apartado los cambios funcionales que ocurren cuando un ejercicio es realizado una vez, son nombrados respuestas al ejercicio. Las respuestas son los súbitos y temporales cambios en función causados por el ejercicio. Estos cambios funcionales desaparecen rápidamente después de finalizado el periodo de ejercicio. Como ejemplos de respuestas al ejercicio están el aumento de la frecuencia cardiaca, la elevación de la presión sanguínea (tensión arterial) el aumento de la respiración, que acompañan al ejercicio. Cada una de estas respuestas no están presentes unos minutos después que ha finalizado.

Una adaptación es, más o menos, un cambio duradero en estructura o función que sigue al entrenamiento que, aparentemente, capacita al organismo a responder de forma más fácil a subsiguientes estímulos (estrés) producidos por el ejercicio. Ordinariamente, las adaptaciones no son apreciadas hasta que no han pasado varias semanas de entrenamiento. Un ejemplo de adaptación al entrenamiento es la reducción de la frecuencia o ritmo cardiaco al enfrentarse a un ejercicio con una carga submaximal después de haber seguido varias semanas de entrenamiento. Esta reducción de la frecuencia cardiaca parece capacitar a la bomba cardiaca a enviar la misma cantidad de sangre a los músculos trabajando con un costo menor de energía. Otro ejemplo de adaptación es el aumento del músculo en tamaño producido por un fuerte programa de levantamiento de pesos y la capacitación del sujeto que puede ejercer más fuerza muscular que antes del entrenamiento. Mucho de este aumento de fuerza persiste por varios meses después de finalizado el programa de entrenamiento.

Homeostasis y el carácter negativo de la retroinformación (“feedback o servomecanismo) de las respuestas y adaptaciones al ejercicio.

Casi todos los cambios en la función corporal producidos por el ejercicio o el entrenamiento tienden a reducir la totalidad de los estrés del ejercicio sobre el organismo. De hecho, los músculos que se contraen son fuertemente sometidos al estrés cuando se ven obligados a usar más oxígeno, pero debido a que la frecuencia cardiaca y la respiratoria aumentan, reciben más oxígeno para reducir el estrés por falta de aquél. Como otro ejemplo de este principio consideremos al aumento de sudor que acompaña a los repetidos estímulos producidos por el ejercicio bajo temperaturas altas. El calor ambiental crea un estrés en todos los tejidos del cuerpo, pero después del entrenamiento en condiciones de calor, este estrés disminuye porque la producción aumentada de calor ayuda a enfriar el cuerpo por evaporación.

La tendencia de los organismos vivos de mantener un medio ambiente interno equilibrado para sus células se llama homeostasis. Además, el cuerpo humano cuidadosamente regula la temperatura, la acidez, el oxigeno, la glucosa, el sodio, el potasio, el ácido clorhídrico y otras características de los fluidos del cuerpo. El método más importante de regulación utilizado por el cuerpo para mantener la homeostasis es la regulación “feedback” o servomecanismo negativa con la cual resulta una desorganización de la homeostasis con cambios funcionales que devuelven la normalidad al medio ambiente celular. Por ejemplo, si los músculos durante el ejercicio comienzan a reducir el nivel de azúcar en la sangre (glucosa), el páncreas controla la reducción secretando glucagón, que a cambio acelera la entrada de glucosa en la sangre proveniente de las reservas del hígado. Esta liberación de glucosa devuelve a la normalidad el nivel de ésta sangre, niveles homeostáticos. Contrariamente, después de una comida rica en carbohidratos, el nivel de azúcar en la sangre se eleva sobre lo normal, pero rápidamente es disminuido por la acción de la insulina del páncreas. Por tanto, puede comprenderse que la regulación “feedback” negativa actúa para cambiar el medio ambiente celular hacia una condición opuesta (negativa) que es producida por el estrés; si los niveles de glucosa en la sangre son demasiado bajos, ocurren regulaciones “feedback” negativas para elevar dichos niveles.

Se puede mantener en mente el principio de la regulación “feedback” negativa al estudiar cómo ocurren las respuestas y adaptaciones al entrenamiento, porque la aplicación de este principio ayuda con frecuencia a ordenar las relaciones entre los cambios funcionales y a predecir las respuestas y adaptaciones que podrían ocurrir.

De hecho, un aumento en la temperatura corporal durante el ejercicio debe ser rápidamente seguido –si ocurre la regulación “feedback” negativa- por el aumento de sudor y del flujo sanguíneo a la piel que acelera la perdida de calor y el retorno de la temperatura normal. Por supuesto, esto es lo que ocurre exactamente.



Patrones generales de las respuestas y adaptaciones fisiológicas al ejercicio y al entrenamiento.

Aunque hay algunas respuestas y adaptaciones al ejercicio y al entrenamiento que significan poco para los fisiólogos del ejercicio, la mayoría son ejemplos de regulaciones “feedback” negativas, aparentemente producidas para ayudar al cuerpo a minimizar los cambios homeostáticos durante el ejercicio. También, la mayoría de las respuestas y adaptaciones encajan como modelos que, con frecuencia, resultan útiles para obtener una visión más clara de las respuestas y adaptaciones.

Modelo general de las respuestas al ejercicio: Un modelo general simplificado de respuestas fisiológicas al simple estimulo (estrés) del ejercicio se muestran en el esquema 1. En este caso el ejercicio es el estímulo que causa una perturbación en la homeostasis, un cambio en la estructura o en el medio químico de las células. El ejercicio puede elevar la temperatura, hacer que aumente la acidez de la sangre, producir una caída en el oxígeno contenido en los líquidos, incrementar el dióxido de carbono, así como otras perturbaciones en la homeostasis. Uno o algunos de estos cambios en el medio ambiente interno del cuerpo son sensibilizados en alguna forma por las moléculas de ciertas células del cuerpo, que entonces estimulan una vía de respuesta compleja. Por medio de esta vía, una “señal” es transmitida a ése o a esos órganos que van a cambiar sus funciones para producir la respuesta al ejercicio. La respuesta al ejercicio en su regreso tiene una influencia “feedback” negativa en las perturbaciones homeostáticas causadas por el ejercicio. Como un ejemplo especifico de este aspecto general, consideremos el aumento respiratorio (ventilación) que acompaña al ejercicio vigoroso (fuerte). El ejercicio causa un aumento del bióxido de carbono, una reducción en el oxígeno y un aumento de la acidez (reduce el pH) en los músculos trabajando, así como una presión mecánica –o estiramiento en las terminaciones nerviosas en ellos. Todos estos cambios (y otros) en el medio químico y físico de las células han sido implicados en la mecanismo del aumento respiratorio que ocurre durante el ejercicio. Los receptores de los cambios en bióxido de carbono, oxígeno y acidez, son las células nerviosas del cerebro que controlan la respiración y las especializadas de las arterias aorta y carótida. Los receptores que actúan en los cambios de presión mecánica o de estiramiento en los músculos y articulaciones trabajando son los nervios que allí terminan. Las vías de respuesta desde los receptores a los órganos involucrados (en este caso, los músculos que controlan la respiración) son vías nerviosas del cerebro que al percibir los cambios en bióxido de carbono, oxigeno y acidez, generan impulsos nerviosos que son enviados directamente a los músculos respiratorios para acelerar el ritmo y profundidad de la respiración. Las vías de respuestas desde la presión o receptores de estiramiento de los músculos y articulaciones trabajando, generan impulsos nerviosos que controlan la respiración en la base del cerebro. Estás células nerviosas respiratorias a su vez impulsan los músculos respiratorios a aumentar el ritmo y profundidad de la respiración. Las respuestas al ejercicio o los cambios funcionales a este ejemplo son, obviamente, el aumentado ritmo y profundidad de la respiración que actúa a manera de una reacción feedback negativa para disminuir en los líquidos del cuerpo el dióxido de carbono, aumentar el oxígeno y reducir la acidez, y por tanto, minimizando algunas interrupciones homeostáticas causadas por el ejercicio.

Otras respuestas funcionales al ejercicio utilizan vías hormonales intrínsecas en lugar de las nerviosas. Una vía intrínseca es una localizada dentro de un órgano que sirve de receptor y a la vez de objetivo. Por ejemplo, una de las respuestas de los músculos esqueléticos al ejercicio es que estos, al trabajar, toman glucosa de la sangre de forma más rápida que cuando están en descanso. Se supone que este aumento de glucosa es causado por algún factor en el propio músculo. Por tanto, parece que los músculos al trabajar sirven de receptores (tal vez cambios sensitivos en tensión, en el oxigeno o en el bióxido de carbono), y que la vía de respuesta es intrínseca al propio músculo, y que éste es al mismo tiempo el objetivo. La respuesta de consumo de oxigeno compensa la disminución previa que ocurre en los músculos al utilizar glucosa como energía.

Modelos generales de adaptaciones al entrenamiento: El modelo general de las adaptaciones anatómicas y fisiológicas del entrenamiento (esquema 2) es similar al descrito para las respuestas a un simple estimulo (estrés) del ejercicio, pero incluye una vía de adaptación (n el esquema, la flecha que indica la vía de adaptación y otros elementos). Debe observarse que en esta etapa nadie esta seguro que las adaptaciones ocurren totalmente debido al entrenamiento físico. Por tanto, el siguiente ejemplo de una adaptación especifica de un músculo esquelético es una posibilidad y no una confirmación.

Se conoce que la musculatura esquelética se adapta al entrenamiento regular de resistencia cardiorrespiratoria (correr, ciclismo, etc.) aumentando la capacidad de producir energía para la contracción. Esta aumentada capacidad para producir energía es lograda por el aumento de numero de enzimas que se necesitan para acelerar las reacciones químicas que producen los compuestos de energía. Analicemos cada uno de los elementos incluidos en el esquema general de adaptación especifica con ésta. Primero, el cambio en el medio ambiente de la célula causado por el ejercicio puede deberse a la reducción de ciertos compuestos químicos de energía en los músculos trabajando. El receptor es alguna molécula de la célula muscular esquelética y la vía de respuesta se localiza dentro de la célula muscular (vía intrínseca) e involucra la activación de moléculas de enzimas en el órgano objeto (las mismas células musculares), de manera que las fuentes de energía de reserva que están almacenadas en el músculo puedan ser liberadas y utilizadas para rellenar los compuestos de energía disminuidos por el ejercicio. Esta respuesta del ejercicio tiende, por supuesto, a compensar (en una reacción “feedback” negativa) la reducción de energía causada por la contracción muscular durante el ejercicio. Pero si esta respuesta (liberar más energía que la necesitada) puede ser más eficiente o rápida por algún proceso adaptativo, será mayor la tolerancia a la perturbación homeostática por el surtimiento de energía, y si se puede trabajar a un ritmo mayor, es porque él ha sido mejor entrenado.

La vía de adaptación en el ejemplo expuesto puede caer, totalmente, dentro del músculo (vía intrínseca) e incluye la estimulación de la síntesis de más moléculas enzimáticas. Esta estimulación se produce como resultado de un cambio en el medio ambiente que es recibido por una molécula en la fibra muscular (tal vez niveles químicos de energía). La flecha en el esquema 2 que conecta el receptor y la vía de adaptación representa la transferencia de información de la molécula receptora al aparato sintetizador de la enzima-proteína en la célula muscular (la vía de adaptación). El órgano objeto (célula muscular) puede adaptarse mejor al ejercicio crónico en virtud de su aumentada capacidad enzimática, y la respuesta adaptada o cambio funcional podría ser el aumentado número de moléculas químicas de energía producido bajo el ejercicio. Esta producción de energía química aumentada podría actuar en reacción “feedback” negativa para, por un lado, reducir la perturbación del equilibrio energético causado por el ejercicio, y por otro, para limitar la extensión de la estimulación de la vía de adaptación. Según se sugiere en la flecha conectando la vía de respuesta a la de adaptación y viceversa, hay otras vías de adaptación (tanto si es intrínseca, hormonal o nerviosa) que podrían ser estimuladas, y también otras influencias que la vía de adaptación podría tener. Por ejemplo, si alguna vía de respuesta al ejercicio incluye participación hormonal, el cambio en la hormona(s), en lugar de ser una señal de la molécula receptora original, podría activar la vía de adaptación. También la vía de adaptación puede tener su efecto indirecto en el órgano objeto, es decir, alterando de algún modo la vía de respuesta al ejercicio, que de vuelta afecta al órgano objeto.

Realmente sólo podremos entender las respuestas y adaptaciones al ejercicio y al entrenamiento cuando los procesos de las respuestas y las adaptaciones sean totalmente comprendidos. El estudiante serio de la fisiología del ejercicio deseara comparar su conocimiento de una respuesta o adaptación particular con el proceso expuesto en los esquemas 1 y 2. Si existen lagunas en la comprensión de los elementos del proceso de una respuesta o adaptación especifica, el estudiante tratara de encontrar la respuesta. Si como será cierto muchas veces, no existe la respuesta, el estudiante puede hacer explicaciones hipotéticas que le permitirán encontrar el proceso y, tal vez, se interese, en el futuro, llevar a cabo una investigación para determinar si la hipótesis fue correcta.

Estos modelos generales de respuestas y adaptaciones deben servir como útiles guías de estudio. Mientras más elementos de un proceso específico de respuesta y adaptación entienda el estudiante mayor será su dominio de esta área de la fisiología del ejercicio.